В каких продуктах содержится витамин Е?

Витамин Е – в каких продуктах содержится больше всего (таблица)?

Открытый в 1922 году жизненно важный жирорастворимый витамин Е (кстати это соединение среди витаминов было обнаружено пятым по счету после а, в, с и д) был назван токоферолом, что в переводе с греческого обозначает несущий рождение («токос» – рождение, а «ферро» – нести).

Без волшебных молекул витамина Е на планете Земля репродуктивная функция всех живых организмов попросту бы угасла, поскольку это соединение отвечает за здоровье органов малого таза.

  • Жирорастворимый витамин Е в организме человека не синтезируется, его можно получать только из пищи, как правило, насыщенной жирами.

Обладая информацией о том, в каких продуктах наибольшее количество витамина Е присутствует, и как грамотно составлять ежедневное меню – можно не допустить возникновения дефицита в организме этого вещества и связанных с этим состоянием сбоев в отлаженной работе всех систем. Поэтому сегодня мы публикуем самые интересные и полезные сведения о токофероле.

Польза витамина Е для организма

Источник красоты и здоровья!

Основные функции витамина Е в организме человека:

  • Регенерация тканей;
  • Принимает участие в белковом обмене;
  • Поддержание функций вилочковой железы, которая продуцирует иммунные клетки;
  • Гармонизация работы половых желез, поддержание репродуктивной функции мужского и женского организма;
  • Правильное развитие и рост плода в период беременности;
  • Защита организма от радиологического и электромагнитного облучения;
  • Обновление клеток печени;
  • Нейтрализация свободных радикалов, за счет проникновения молекул витамина Е в клеточные мембраны;
  • Циркуляция крови в крупных и мелких сосудах, активизация доступа молекул кислорода ко всем органам и тканям;
  • Обеспечение нормальной свертываемости крови;
  • Питание органов зрения;
  • Нормализация артериального давления;
  • Питание и поддержание эластичности кожных покровов (токоферол присутствует в эластичных и коллагеновых волокнах, являющихся каркасом нашей кожи);
  • Укрепление сосудистых стенок, повышение их эластичности;
  • Улучшение процессов кроветворения, защиты эритроцитов и усвоения железа;
  • Питание головного мозга и поддержание его когнитивных функций в норме.

Повышенные дозы токоферола требуются при фиброзных патологиях молочных желез, предменструальном синдроме, угрозе развития катаракты и формирования тромбов, болезни Альцгеймера, сахарном диабете, травмах костей и кожных покровов, формировании рубцовой ткани в период заживлении раневых поверхностей, старческой пигментации, гипертонии, судорогах икроножных мышц.

Продукты, богатые витамином Е, диетологи рекомендуют регулярно употреблять для защиты организма от окислительного стресса, вызванного разрушительным воздействием на клетки свободных радикалов (токоферол является универсальным протектором клеточных мембран от окислительного воздействия), соответственно, вещество незаменимо для продления молодости и активного долголетия.

Многие косметологи и дерматологи называют токоферол витамином молодости и красоты. Это соответствует действительности, поскольку достаточное поступление с пищей данного соединения обеспечивает питание кожных покровов и придатков изнутри, предупреждая преждевременное появление крупных складок и мелких морщин.

Суточная норма витамина Е для человека

Сколько нужно витамина Е человеку?

Количество токоферола в пище определяется в международных единицах (МЕ) или миллиграммах (мг). При этом для витамина Е 1 МЕ равен приблизительно 0,7 мг.

  • Суточная дозировка колеблется от 3 до 28 МЕ, в зависимости от возраста, пола, особенностей и состояния здоровья человека.

Так, для новорожденных достаточно 3-4 МЕ/сутки (поступление обеспечивается за счет грудного молока), для детей (3-10 лет) – от 6 до 8 МЕ, для подростков (10-16 лет) – от 8 до 18 МЕ, для женщин – 22 МЕ, для мужчин – 24 МЕ, для женщин, вынашивающих ребенка – 24 МЕ, для женщин в период лактации – от 24 до 28 МЕ. То есть максимальная суточная дозировка для взрослого человека составляет около 20 мг токоферола.

В каких продуктах содержится витамин Е (таблица)?

Где искать необходимый элемент?

Общеизвестно, что в продуктах больше всего витамина е содержится в нерафинированных растительных маслах, полученных путем холодного прессования и отжима из семян и орехов. К источникам токоферола также относят нежареные орехи, семена и цельные злаки. Наглядное представление о витамине Е (в каких продуктах содержится больше всего) дают следующие таблицы.

Растительные масла, содержащие токоферолКоличество мг на 100 гр продукта
Масло зародыщей пшеницы149,5
Подсолнечное масло44
Миндальное масло39,2
Сафлоровое масло34,1
Пальмовое масло33,1
Масло кукурузное18,6
Соевое масло17,1
Арахисовое масло16,7
Оливковое масло12,1
Маковое масло11,4
Кунжутное масло8,1
Хлопковое масло8,1
Масло абрикосовых косточек4
Льняное масло2,1
Ореховое масло0,4

Следует отметить, что токоферолы при нагревании разрушаются, поэтому растительные масла первого холодного отжима, нерафинированные желательно употреблять в виде заправки салатов из свежих и отварных плодов, а также в качестве подливы к слегка охлажденным блюдам из злаков.

Продукты содержащие витамин ЕСодержание токоферола на 100 гр
Семена подсолнечника31,2
Миндаль26,22
Фундук20,4
Сухой завтрак зародыши пшеницы15,99
Кедр11,3
Отруби пшеничные10,4
Арахис9
Печень трески, рыба, консерва8,8
Бразильский орех5,69
Кешью5,7
Мякоть оливок5
Игре белуги4
Сушеные плоды шиповника3,8
Пшеница, зерно, твердые сорта3,4
Икра кетовая3
Шпинат2,5
Семена тыквы сушеные2,18
Авокадо2,07
Яйцо куриное2
Лосось/семга1,8
Устрицы отварные1,7
Овес, зерно, продовольственное1,4
Сельдь атлантическая жирная1,2
Брокколи0,78
Печень говяжья тушеная0,51
Кукуруза0,49
Бобовые0,21

Как видно из приведенных таблиц, основными поставщиками токоферолов являются продукты растительного происхождения, в первую очередь – семена, орехи и злаки. Поэтому стоит обогатить ежедневный рацион именно такой пищей, причем в небольших количествах. Достаточно съедать в сутки горсть очищенных сушеных семян подсолнечника или миндаля для обеспечения организма полноценными жирорастворимыми витаминами.

Витамин Е – вред в переизбытке!

Чрезмерная концентрация токоферола в организме препятствует полноценному усвоению прочих витаминоподобных соединений. Передозировка витамина Е провоцирует сбои в работе органов и систем и может вызывать апатию, депрессию, аллергические реакции, нарушения зрения, повышенную утомляемость, потерю работоспособности, слабость, сонливость, проблемы с пищеварением.

Опытные кардиологи и неврологи утверждают, что передозировка токоферола у курильщиков (комбинация витамина и никотина) может привести к возникновению инсульта.

Нехватка витамина Е – симптомы дефицита

Систематическое недополучение витамина е может привести к развитию следующих патологических состояний:

  • Мозжечковая атоксия;
  • Снижение иммунитета;
  • Анемия, вызванная разрушением красных кровяных телец;
  • Периферическая нейропатия;
  • Болезни внутренних органов (печени, поджелудочной железы);
  • Мышечная дистрофия;
  • Мигрени;
  • Активизация процессов старения;
  • Ухудшение усвоения питательных веществ в кишечнике;
  • Иссушение кожи, шелушение, появление преждевременных морщин;
  • Замедление обменных процессов и все вытекающие из этого последствия (ожирение, сбой в работе эндокринной и репродуктивной систем и т.д.).

9 признаков нехватки витамина Е:

  1. Ломкость ногтевых пластин;
  2. Сухость кожных покровов;
  3. Слабость мышц;
  4. Расслоение и сухость волос;
  5. Нарушение координации движения;
  6. Снижение полового влечения;
  7. Низкие показатели гемоглобина в крови;
  8. Сбои в работе миокарда;
  9. Целлюлит, увеличение объема подкожной жировой прослойки.

Препараты с витамином Е – альтернатива продуктам?

Следует учитывать, что природный токоферол значительно активнее его синтетических аналогов. Поскольку передозировка витамином Е несет намного больше негативных последствий для организма, чем его дефицит, то принимать биологически активные добавки, фармацевтические препараты, капсулы и другие лекарственные формы с ним можно исключительно после консультации с опытным врачом.

Витамин Е отечественного и импортного производства продается в капсулах как в чистом виде (витамин Е капсулы мягкие, витамин Е Зентива, Эвитол, Доппельгерг витамин Е форте, Биовиталь витамин Е, Енат 400 и пр.), так и в комбинации с жирорастворимыми витаминами, например, препарат Аевит (ретинол+токоферол).

Существует множество поливитаминных комплексов, содержащих различные дозы токоферола. Количество, как правило, небольшое, данного соединения в МЕ указано на каждой упаковке медикамента.

Показания к назначению препаратов витамина Е:

  • авитаминоз;
  • нарушения репродуктивной функции (мужское и женское бесплодие);
  • высокие спортивные нагрузки и тяжелый физический труд;
  • угроза выкидыша;
  • неврастения, развившаяся вследствие переутомления;
  • климактерические расстройства;
  • ПМС;
  • патологии связок и мышц;
  • старческий возраст;
  • эпилепсия;
  • псориаз, дерматозы;
  • спазм периферических сосудов;
  • в качестве антиоксиданта.

Зная, в каких продуктах находится витамин е, можно с легкостью скорректировать свой рацион для обеспечения организма этим ценным соединением в натуральном и легкоусваиваемом виде.

В каких продуктах содержится витамин Е

С балансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.

Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?

Витамин Е. Немного истории

Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.

Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.

Читайте также:  Препараты улучшающие мозговое кровообращение и память - список

Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.

Свойства и функции токоферола (витамина Е)

Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.

Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.

Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.

Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.

Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.

Симптомы и последствия гиповитаминоза

Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:

  • Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
  • Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
  • Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
  • Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
  • Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.

Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!

Возможность гипервитаминоза витамина E

Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.

Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.

Продукты, содержащие витамин E

Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.

Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.

Составляем рацион, богатый витамином E

Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).

рис.ПродуктПорцияКоличество витамина E в мг% от суточной нормы
1Миндаль60 г (1/4 чашки)15,3102 %
2Масло зародышей пшеницы1 ст. л. (10 г)15100 %
3Фундук60 г (1/4 чашки)960 %
4Авокадо, пюре230 г (1 чашка)6,1241 %
5Рисовые отруби118 г (1 чашка)5,81З9 %
6Масло подсолнечное1 ст. л. (13 г)5,7538 %
7Курага130 (1 чашка)5,6338 %
8Миндальное масло1 ст. л. (13 г)5,3336 %
9Зародыши пшеницы (ростки)З0 г (1/4 чашки)5ЗЗ %
10Масло сафлоровое1 ст. л. (13 г)4,6431 %
11Шпинат, пюре156 г (1 чашка)4,5230 %
12Ржаная мука128 г (1 чашка)З,492З %
13Сладкий картофель, пюреЗ28 г (1 чашка)З,0821 %
14Клюквенный сок25З г (1 чашка)З,0420 %
15Апельсиновый сок240 г (1 чашка)З,0220 %
16Арахисовое масло2 ст. л. (30 г)320 %
17Кедровые орехи60 г (1/4 чашки320 %
18Морковный сок2З6 г (1 чашка)2,7418 %
19Брокколи, пюре184 г (1 чашка)2,4З16 %

Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!

Витамины А и Е

Витамин А и Е идут в паре. Они, способствуя усвоению друг друга, улучшают состояние кожи, зрения, костей, продляют молодость, повышают сопротивляемость инфекциям, защищают слизистые от смога.

Витамин А

Симптомы дефицита витамина А

  • Сухость, «гусиная» кожа, трещины и шелушение кожи, зуд
  • Сухость, «песок в глазах», снижение зрения, коньюктивит.
  • Перхоть
  • Чувствительность зубов
  • Лечение кожных болезней: псориаз, акне и т.д.
  • Ускоряет заживление ран, порезов, ожогов.
  • Продлевает молодость кожи, стимулирует выработку коллагена.
  • Способствует улучшению зрения.
  • Регулирует действие половых гормонов, гормонов надпочечников и щитовидной железы.
  • Благотворно влияет на слизистые, а значит, используется при лечении заболеваний дыхательных путей, ЖКТ (колитов, язв).
  • Антиоксидант (предотвращение болезней сердца, сосудов, онкологии и др.)
  • Используется при лечении железодефицитных анемий.

Формы витамина А

Витамины группы А называются каротиноидами, т.к. впервые были извлечены из моркови (carrot).

Лютеин – «основной» каротиноид для здоровья глаз, ликопин (в томатах) – для сосудов.

Самые распространенные формы:

  • витамин А в форме ретинола. Содержится в продуктах животного происхождения.
  • провитамин β-каротин. Содержится в растениях желтого, красного, зеленого цвета.

Ретинол накапливается в организме и токсичен при переизбытке (концентрации свыше 25000 МЕ).

Предшественник ретинола каротин накапливается в подкожно-жировой клетчатке (может вызвать пожелтение кожи) и не токсичен. β -каротин преобразуется в печени в витамин А только при надобности. При гипотиреозе организм не сможет преобразовать β -каротин в витамин А.

Для получения 1 мкг (= 3,33 МЕ) ретинола нужно 6 мкг β -каротина.

Сколько нужно витамина А в день

Взрослым людям рекомендовано получение 1000 мкг витамина А в сутки (около 3300ME ретинола или 10000 МЕ β-каротина).

Для усвоения нужен витамин Е и цинк.

Правильное соотношение ретинола к каротину 1:3, т.е. каротина в три раза больше.

Витамин А разрушается вредными веществами, которые попадают в почву (нитратами), поэтому даже такой источник каротина как морковь может совсем его не содержать. Около 30% теряется при термической обработке (варка, бланширование), при длительном нахождении на воздухе.

Препараты снижающие уровень холестерина, слабительные – ухудшают всасывание всех жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К.

Содержание в продуктах на 100 г (животные – ретинол, растительные – каротин):

  • Куриная печень 15000МЕ
  • Морковь 15000ME
  • Петрушка 13000ME
  • Щавель, шпинат 10000МЕ
  • Чеснок 4000МЕ
  • Сливочное масло 2000МЕ
  • Чернослив 2000МЕ
  • Тыква 1600 МЕ
  • Манго 1000МЕ
  • Жирный творог 800МЕ
  • Горох, помидоры, лисички 800ME
  • Сметана 700МЕ
  • Капуста 630МЕ

Витамин Е (токоферолы)

  • Слабость мышц, это относится и к сердечной мышце
  • Недостаточная половая функция
  • Невынашивание плода, бесплодие
  • Ухудшение зрения
  • Поражение печени
  • Темные пятна на коже (обычно на кистях рук)
  • Белые «меловидные» пятна на зубах, поражение эмали

Польза:

  • Сильный антиоксидант, как и витамин А, препятствует старению, Дарит энергию и здоровье всему организму.
  • Улучшает работу половых желез, помогает справиться со снижением потенции у мужчин и выкидышами у женщин.
  • Помогает восстанавливаться и расти мышцам. После тренировки организм высвобождает опасные свободные радикалы, которые антиоксиданты, такие как витамин Е, устраняют.
  • Успешно используется в лечении заболеваний сердца и сосудов, благодаря воздействию на мышечную ткань, препятствованию образования тромбов, выведению из организма опасных соединений.

Виды витамина Е

  • α-токоферол ацетат, или D- α- токоферол – синтетический витамин E
  • DL- α-токоферол (без “L”) – природный, значительно более активный антиоксидант.
  • β-, γ, δ – токоферолы (и другие) так же полезны и используются, но реже.

Прием добавок, содержащих только альфа-токоферол может снизить концентрацию других форм токоферолов, что вредно.

Сколько нужно витамина Е в день

Токоферол считается безопасным, не вызывающим интоксикации, однако следует быть осторожным и не принимать долгое время добавки дозами более 4000 МЕ каждый день. 1мг токоферола = 1МЕ

Суточная потребность для среднестатистического человека составляет 15-20 мг. Содержится в больших количествах в пшенице, растительных маслах, семечках, орехах.

Токоферол быстро разрушается при воздействии температур и длительном хранении. Железо может разрушать токоферолы, так что прием добавок с железом лучше сделать с перерывом в 12 ч.

Витамин Е помогает усваиваться и препятствует разрушению витамина А и селена (которые так же являются сильными антиоксидантами).

Содержание в продуктах на 100г, в мг:

  • Масло зародышей пшеницы (150)
  • Сырые подсолнечные семечки (35)
  • Пророщенная пшеница (22)
  • Миндаль, лесной орех (20)
  • Соевое масло (17)
  • Арахис (10)
  • Подсолнечное нерафинированное масло (7.5)
  • Оливковое масло (7)
  • Гречка (6)
  • Курага, облепиха (5)

В каких продуктах содержится витамин Е в большом количестве?

Для поддержания здоровья на высоком уровне, нужно употреблять большое количество витаминов и полезных компонентов.

В список жизненно важных микроэлементов входят витамины А, В, С, Е, D и другие. Все они содержатся в продуктах, которые человек употребляет ежедневно. Витамин Е считается незаменимым для поддержания организма в здоровой форме.

Польза витамина Е

Витамин Е (токоферол) имеет в своем составе жирорастворимое растительное масло. Оно очищает организм от вредных токсинов и шлаков.

В нашем организме витамин Е выполняет различные функции:

  • Защищает организм от попадания токсических веществ, тяжелых металлов, ядовитых компонентов, радиации.
  • Способствует быстрому обмену веществ.
  • Улучшает циркуляцию и свертываемость крови.
  • Способствует быстрому заживлению ран.
  • Входящие в его состав антиокислительные свойства позволяют уберечь организм от развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
  • Благотворно влияет на работу периферической и центральной нервной системы. (особенно незаменим в период стрессов и при хронических инфекциях, поскольку обладает иммунным действием).
  • Борется с первыми признаками старения, делая кожу упругой. Регенерирует кожу и способствует росту клеток.
  • Предотвращает появление сахарного диабета и болезни Альцгеймера.

Витамин Е отлично сохраняет полезные свойства при варке, консервировании, сушке и стерилизации продуктов. Если его хранить дома, то лучше всего выбирать темные места, поскольку витамин Е обладает чувствительностью к свету.

Полезные свойства для беременных

В период беременности важно насытить организм необходимыми компонентами. Полезные свойства витамина Е для беременных обусловлены тем, что микроэлемент значительно облегчает роды и улучшает репродуктивную систему.

Он способствует:

  1. Улучшению работы плаценты и ее сосудистой системы;
  2. Снижению риска ее отслоения;
  3. Нормализации гормонального фона (что является особенно важным при беременности);
  4. Улучшению работы женских половых органов;
  5. Снижает к минимуму риск возникновения судорог во время беременности;

В период беременности особенно важно принимать витамин Е. Поскольку именно его полезные свойства помогают организму беременной женщины справиться с большими нагрузками.

Для этого нужно употреблять в большом количестве продукты, овощи и фрукты, в которых содержится суточная норма вещества.

Беременным нужно употреблять продукты, содержащие витамин Е:

  • Нерафинированное растительное масло: подсолнечное или оливковое;
  • Авокадо;
  • Отруби;
  • Семечки, орехи;
  • Овощи: брокколи, шпинат;
  • Фрукты: облепиха, манго, персики;
  • Проросшие зерна пшеницы.

К чему приводит избыток?

Избыток витамина Е в организме также вреден, как и его недостаток. Из-за повышенного количества микроэлемента организм начинает хуже справляться со своими функциями.

Симптомы:

  • тошнота и рвота;
  • повышение артериального давления;
  • диарея, спазмы в области живота;
  • апатия и слабость;
  • головокружение;
  • снижением иммунитета;
  • закупорка кровеносных сосудов;
  • нарушение деятельности ЦНС;
  • ухудшение работы обменных процессов;
  • у беременных: нарушение работы печени и почек.

Результаты недостатка витамина Е в организме

  • При недостатке витамина Е могут развиться некоторые виды опухолей, катаракта, артрит, болезни сердца и появится проблемы с кожей.
  • При дефиците микроэлемента ухудшается зрение и снижается память.
  • Организм начинает быстрее стареть, появляется вялость, слабость и подавленное настроение.
  • Беременные могут ощутить ранний токсикоз.
  • У детей могут воспаляться органы пищеварительного тракта.
  • У мужчин при недостатке элемента снижается потенция.

Норма витамина Е для взрослых и детей

Суточная норма микроэлемента Е для детей и взрослых отличительная. Детям нужно употреблять овощи и фрукты дозировано, в зависимости от возраста:

  • До одного года — 3-5 мг;
  • До шести лет — 5-7 мг;
  • До 17 лет — 10-15 мг.

Таблица продуктов питания:

Дары природы, богатые витамином E

Vitamin E – группа жирорастворимых токоферолов. Открыта в 1922 году. Поступает в организм в виде масел. Выполняет функцию защитника клеток от окисления, потери кислорода. Ту же роль выполняет в отношении каротинов. Контролирует процесс деления клетки во время удвоения РНК. Отвечает за синтез коллагена, белков мышц, слизистых оболочек, ферментов печени, гормонов. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает токоферол, поэтому его источники витамина Е – продукты питания.

Как восполняется Vitamin E

Суточная норма распределяется по возрастным группам:

  • груднички до полугода – 3 мг;
  • малыши дошкольного возраста – 6 мг;
  • дети до 18 лет – 7 мг;
  • женщины – 8 мг;
  • мужчины – 10 мг;
  • беременные – 15 мг.

Высокое содержание витамина Е понадобится тем, кто собирается обзавестись потомством – дефицит отрицательно влияет на репродуктивную функцию. Здоровье кожного, волосяного покрова, ногтей также зависит от уровня токоферола.

Источники восполнения – продукты питания, содержащие витамин Е в большом количестве. Еда поступает в кишечник, где происходит процесс гидролиза с помощью ферментов липазы, эстеразы. Освобожденный Vitamin E поступает в кровь, попадает в печень, распространяется по всем тканям.

Основные пищевые поставщики витамина Е

Несложно узнать, в каких продуктах содержится необходимое количество витамина Е. Токоферол находится, по большей части, в растительной пище. Это злаковые культуры, овощи, фрукты. Самые богатые – семена, зародыши растений. В животном мире содержание витамина Е выше в морепродуктах. Список продовольствия с самым высоким содержанием:

  • растительные масличные культуры;
  • орехи, семечки;
  • злаки, гречка, овсянка;
  • зеленые листовые овощи;
  • фрукты;
  • морепродукты.

Интересное видео на эту тему:

Рыба и морепродукты

Е присутствует в морепродуктах в небольшом количестве. При обработке высокими температурами концентрация становится еще ниже. Vitamin E расщепляется, если блюдо подверглось сушке, копчению, жарению, маринованию. Рыба редко употребляется в сыром виде, поэтому потери неизбежны. Лидер – консервированная печень трески. В ней содержится 8,8 мг Е.

Ниже представлена таблица содержания витамина Е в морских продуктах.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Печень трески8,8
Моллюски, жаренные в масле8,04
Угорь копченый7,46
Морские водоросли5,6
Моллюски сырые4,25
Икра белуги4,0
Тунец в масле3,7
Сардины в масле3,7
Сельдь тихоокеанская1,8 – 3,7
Лосось атлантический3,02
Икра кетовая3,0
Краб консервированный2,48
Раки вареные2,42
Сельдь атлантическая2,39
Креветка вареная2,27
Кальмар тушка2,2
Судак речной1,8
Икра минтая1,6
Камбала дальневосточная1,2
Сом0,92
Треска0,92
Салака0,7
Карп0,48

Яйца, их производные

Яйца не являются едой, где содержится высокое количество токоферола. Набрать суточную дозу при употреблении только яиц невозможно, потому что употребление больше двух штук в сутки не рекомендуют. Кроме питательных веществ, белка, минералов, в желтке присутствует много холестерина. Содержание Е в яйцах и производных продуктах представляет следующая таблица.

НаименованиеVitamin E в 100 гр
Сухой порошок из желтков яиц2,1 мг
Желток куриного яйца2,0 мг
Яйцо перепела0,9 мг
Яйцо куриное0,6 мг

Молочные, его производные

Молоко – источник кальция, фосфора, белка. Разрешается к употреблению с раннего возраста. Производные молочного производства не отличаются высокой концентрацией Е. Сколько витамина Е находится в молочных продуктах питания показывает таблица.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Масло сливочное2,2
Сливки 30%0,55
Сыр мягкий0,45
Сметана 20%0,4
Творог0,38
Сыр твердый0,31
Молоко0,1

Грибы

Грибы – уникальное творение природы, источник растительных протеинов. В состав входит много витаминов, микроэлементов, полезных для человека. Обладают противораковой активностью, поддерживают иммунитет. Недостаток – тяжело перевариваются, при термической обработке в пищевых целях теряет часть полезных веществ. Грибы входят в список продовольствия, что содержат небольшое количество витамина Е.

НаименованиеVitamin E в 100 гр
Шампиньон0,2 мг
Белый гриб0,1 мг
Опята0,1 мг

Найти пригодные для пищевых целей грибы c большим количеством витамина Е сложно. В некоторых источниках указывается, что есть виды, которых бывает до 0,9 мг, но без уточнения. Если кто-то хорошо разбирается в грибах, делитесь информацией.

Овощи, фрукты

По советам диетологов, овощи должны входить в основной рацион питания человека. Это съедобная часть, плод или клубень, растений. Относится к продуктам, которые богаты витамином Е. В русском языке слова «фрукт» не существовало до времен Петра Первого. Это плоды деревьев, кустарников. На Руси относились к овощам. Дары природы, богатые клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Недостаток фруктов – высокое содержание сахара, поэтому при диетах рекомендуют употребление вторым завтраком. Относятся к продуктам с высоким процентным содержанием витамина Е.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Облепиха10,3
Морковь5,0
Горошек зеленый2,6
Шпинат2,5
Брокколи2,43
Плоды шиповника1,71
Персик1,5
Рябина1,5
Лук-порей1,5
Перьевой лук1,0
Капуста брюссельская1,0

В консервированном виде теряют часть полезных свойств. Летом больше свежего, лучшее время для восполнения запасов питательных веществ.

Орехи

Плод растений со съедобным ядром, твердой скорлупой. Относится к провизии, где содержится витамин Е в самом большом количестве. Богаты аминокислотами, минералами. Улучшают выработку половых гормонов, обмен веществ, стимулируют мыслительные процессы. Разрешены для диетического питания, употреблять лучше до обеда. Сколько витамина Е, в каких ореховых продуктах содержится, показано в таблице.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Семя подсолнуха жаренное31,2
Миндаль30,90
Фундук25,5
Грецкий орех23,0
Арахис10,1
Кедровый9,3
Кешью5,7

Орехи можно есть в сыром виде, но поджаренные вкуснее, избавлены от жесткой оболочки, мешающей перевариванию.

Растительные масла

На вопрос, в каком продовольствии еще содержится витамин Е, ответ – в маслах растительного происхождения. Получают прессовым и экстракционным способом из сырья:

  • семя масличных культур;
  • масличные плоды;
  • маслосодержащие отходы растений;
  • орехи.

После извлечения, подвергаются очистке – рафинированию. По консистенции бывают твердые и жидкие. В каких масляных продуктах содержится больше всего витамина Е, показывает таблица.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Пшеничные зародыши215,4
Соя114
Хлопок99
Кукуруза93
Льняное57
Подсолнечное56
Оливковое13

Заметно, в каком масле из всех больше концентрация витамина Е – зародышей пшеницы. Для получения суточной дозы достаточно одного грамма. Достаточно добавить в салат в качестве заправки.

Как получить Vitamin E вегетарианцам

Вегетарианство – образ жизни, при котором люди отказываются употреблять пищу животного происхождения. Происходит это по религиозным, этическим, медицинским причинам. Существует несколько видов:

  • пескетарианство – отказ от мяса теплокровных, разрешается есть рыбу, морепродукты, молоко, яйца;
  • оволактовегетарианство – отказ от всех видов убойного мяса, позволено молоко, яйца;
  • ово-вегетарианство – употребление только яиц из животного мира;
  • лакто-вегетарианство – только молоко;
  • веганство – строгое направление, разрешены исключительно растения.

Взгляды таких людей вызывают уважение, но многие страдают от недостатка питательных веществ, незаменимых аминокислот. Вступившим на путь ограничений, необходимо знать, в каких дозволенных продуктах находится витамин Е, чтобы не испытывать дефицита. Рекомендуется включать в рацион:

  • злаковые культуры, хлеб из цельного зерна;
  • масличные культуры – зародыши пшеницы,соя;
  • орехи – грецкие, арахис, семечки;
  • овощи – капуста, морковь, свежая зелень;
  • фрукты – облепиха, шиповник, персики;
  • грибы – растительный источник белка, аминокислот.

В каких продуктах содержится витамин Е

Разновидности токоферолов (от греческого toko – «потомство» и латинского ferre – «приносить»), схожие по химическому составу и действию на организм, называют витамином Е. Продукты, содержащие витамин Е, стимулируют белковый обмен, деятельности мускулатуры, нервной системы.

Польза токоферолов

Одна из причин старения – свободные радикалы, которые разрушают оболочки клеток. Продукты, богатые витамином Е, улучшают усвоение кислорода в тканях, разжижают кровь, снижают риск тромбов, расширяют капилляры, что особенно полезно после 50 лет.

Современные исследования подтверждают, что при тромбе токоферолы помогают создать рядом новый сосуд.

Преобладание в меню пищи, богатой насыщенными жирами, нарушает холестериновый обмен. Баланс восстанавливают продукты, богатые витамином Е.

Окисление внутриклеточных жиров (липидов) порождает токсины, которые подавляют действие витаминов и ферментов, вызывают гибель клетки. Токоферолы нейтрализуют данные вредные вещества.

Продукты, в составе которых витамин Е, улучшают функцию эндокринной системы, щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, сердца, улучшают кислородный обмен в клетках.

Включение токоферолов в рацион стимулирует белковый обмен, помогает нарастить мышечную массу, меньше уставать, повысить выносливость, улучшить усвоение других жирорастворимых витаминов (например, витамина А).

Полезные и лечебные свойства токоферолов:

  • повышение уровня эритроцитов;
  • профилактика заболеваний сердца и сосудов;
  • снижение риска катаракты;
  • улучшение состояния кожи;
  • избавление от шрамов, рубцов, ожогов;
  • защита ротовой полости;
  • снижение риска опухолей простаты и молочной железы;
  • замедление процессов старения.

Продукты, содержащие витамин Е, полезны при хронических заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, повышенных эмоциональных нагрузках.

Токоферолы способствуют течению беременности, предупреждают развитие врожденных уродств, аномалии суставов, умственной неполноценности. Уменьшают риск развития аллергии на шерсть животных, цветочную пыльцу. Снижают риск выкидыша, способствуют лактации.

Крема с масляным витамином Е предупреждают растяжки на животе, бедрах, в области молочных желез.

Согласно результатам недавних исследований, поливитамины-антиоксиданты А и Е не только не предотвращают новообразования ЖКТ. Наоборот, на треть увеличили случаи летальных исходов. Причины пока неизвестны. Но очевидно, что увлекаться поливитаминами опасно.

Суточная норма

Человеческий организм не синтезирует витамин Е, он должен поступать с продуктами.

Биологическое действие 100мг токоферола эквивалентно 140МЕ.

Норма взрослого – до 20мг витамина Е в день, что соответствует 2с.л. растительного масла или 50г миндаля.

Потребность организма в продуктах, богатых витамином Е, повышена при физических нагрузках, грудном вскармливании.

Рекомендуемую норму увеличивают из расчета 8мг на каждые дополнительные 1000ккал рациона.

Дефицит токоферолов

После усвоения из продуктов витамин Е содержит жировая ткань.

Причины нехватки: плохое усвоение жиров, нарушение всасывания из-за хирургического удаления части тонкого кишечника.

Уровень токоферолов снижает ультрафиолет, продолжительное пребывание на солнце.

Признаки дефицита: ухудшение состояния кожи, нарушения женского цикла, снижение иммунитета. Слабость, повышенная утомляемость, мышечная дистрофия, выпадение волос, неспособность сконцентрироваться, снижение остроты зрения, уровня гемоглобина, нервозность и раздражительность. Старческие пятна на руках – соединения белков и жироподобных веществ.

Токоферолы не токсичны, при поступлении в больших количествах чрезмерно разжижают кровь, повышают риск кровотечений.

Избыток организм выводит с желчью.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Е

Токоферолами богаты растительные продукты, в списке – салат, петрушка, лук, бобовые, зеленая фасоль, капустные листья, кукуруза, зерна ржи, пшеницы, овса, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, льна, одуванчик, крапива, овес, малина, облепиха, плоды шиповника и масло из его семян.

Растительные масла – гречишное, кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное, облепиховое.

Меньше токоферолов в мясных и молочных продуктах, яйцах, рыбе.

Проращивание увеличивает содержание витамина Е:

  • пшеничные зерна перебрать, вымыть, высушить сухой мягкой тканью;
  • высыпать в стеклянную посуду, увлажнить водой комнатной температуры, накрыть влажной салфеткой;
  • когда ростки станут 1-2мм, промыть зерна – они готовы для употребления в пищу.

Масло пророщенных семян пшеницы содержит максимум токоферолов.

Готовка продуктов на пару разрушает до 10% токоферолов. Жарка, гриль – все 100%.

Читайте также:  Как запарить гречку для похудения и диет
Ссылка на основную публикацию