Где искать витамин Д и что делать, чтобы он лучше всего усвоился

Где искать витамин Д и что делать, чтобы он лучше всего усвоился

Здравствуйте, дорогие друзья!
Все знают, что витаминов В целая группа. Впрочем, то же самое можно сказать и о витамине Д. В этой статье я расскажу не только о том, в каких продуктах (растительного и животного происхождения) много витамина Д, но и то том, как правильно нужно питаться, чтобы полезный нутриент полностью усваивался.

Взаимосвязь этого витамина с кальцием и ультрафиолетом

Многим из нас мама в детстве говорила «Кушай творожок, тебе нужно много кальция». А между тем, если в организме будет дефицит витамина Д, сколько творожка (йогурта, молока и так далее) не купите, кальций будет покидать тело, так и не усвоившись. А это плохо, ведь при недостатке в крови этого нутриента начнет разрушаться костная ткать — организм станет просто-напросто «воровать» оттуда необходимый ему кальций. А еще в таком случае развивается ацидоз (увеличение кислотности организма), который бьет по нервной системе.

В общем, мало знать, в каких продуктах содержится больше кальция — нужно добавлять в рацион побольше всего, богатого витамином Д.

Кстати, он не всегда попадает в наше тело с питанием. Иногда хватает провести немного времени под солнцем или кварцевой лампой, и тогда витамин Д начинает вырабатывать наша собственная кожа. Причем чем светлее ее оттенок, тем больше полезного нутриента она сможет нам подарить. Так что летом можно часами загорать, но не отказываться от продуктов из списка (его вы увидите ниже), в которых много этого витамина, ведь темная, загоревшая кожа почти его не выработает. Зато зимой или ранней весной всего 15 минут в солярии станут настоящим спасением для зубов и костей.

NB! Из всего «семейства» этих витаминов нашему организму нужнее всего Д2 и Д3. Интересно, что у этой группы даже название созвучное с нутриентом, для создания пары с которым она создана — кальциферолы.

Источники витамина D

В современных аптеках есть много витаминных комплексов или препаратов, содержащих только один витамин (скажем, Д3). Можно купить даже специальные витамины для вегетарианцев, ради создания которых не погибла ни одна треска или лосось. Впрочем, намного лучше (и вкуснее) разобраться, в каких продуктах содержится этот нутриент, и почаще набивать ими наш холодильник.

В каких продуктах это важное для нас «семейство» содержится в максимальном количестве, подскажет данная таблица:

Вас может немного запутать загадочное «МЕ» возле цифр содержания витамина. Эти буквы расшифровываются как «единицы действия».

NB! Один МЕ равен 0,025 мг витамина Д в чистом виде.

Но мало повесить эту таблицу на стене в кухне и постоянно подсматривать, в каких продуктах больше всего содержится витамина Д — если его «поставка» в организм слишком велика, это тоже плохо. Так что лучше высчитать суточную норму этого витамина:

  • взрослые: 100 МЕ или 2,5 мкг в день (интересно, что зарубежные врачи рекомендуют своим пациентам употреблять еще больше — до 400 МЕ);
  • беременные женщины и постоянно растущие дети: 400-500 МЕ или 10 мкг в сутки.

Иногда родители так стараются заботиться о детях, что не только пичкают их лишними витаминами, но и загоняют под ультрафиолетовую лампу. Но когда тело получает более 50 МЕ кальциферолов в день, полезный витамин становится токсином. Конечно, чтобы этого добиться, мало просто каждый день есть рыбу или печень — а вот лишние аптечные комплексы (особенно если они «назначены» не врачом, а мамой после просмотра рекламы или по иным причинам) вполне могут навредить.

Это уже случилось, если у вашего ребенка:

  • плохой аппетит, рвота, а то и тошнота;
  • запоры;
  • сонливость, апатия, упадок сил;
  • спокойствие сменяется возбуждением, могут появляться судороги;
  • резкая потеря веса;
  • головные боли.

Как и когда употреблять эти продукты с пользой?

Планируя свой рацион, нужно делать поправку и на сезон.

  • Осень (даже солнечная — все тело все равно спрятано под одеждой), зима, весна: можно не только покупать консервированную печень трески, топленое масло или грибы, но и дополнительно «баловаться» витаминными комплексами. Например, с холекальциферолом D3. Они не только помогут избежать заболеваний костной ткани, но и поддержат иммунитет как взрослому, так и ребенку, причем не только в «стерильных» домашних условиях, но и при посещении садика, школы.

Кстати, данная картинка может послужить вам шпаргалкой удачного объединения продуктов, богатых кальцием и витамином D. Конечно, запивать селедку молоком — удовольствие только для экстремалов, но если запечь ее под сыром, присыпав семенами кунжута, получится очень изысканный ужин.

  • Лето, а также май: за 30 минут, проведенных на улице, наше тело любезно вырабатывает 600 МЕ кальциферолов. Так что тратиться на лосося или тунца не стоит — просто регулярно принимайте солнечные ванны.

Но не думайте, что летом все-все получают ультрафиолет в одинаковом количестве. Городские жители часто испытывают его дефицит! Посудите сами: короткая перебежка к автобусу или автомобилю, дальше 8 часов в офисе, и опять транспорт. Окна почти не пропускают ультрафиолета, да и городской смог выступает «ультрафиолетовым фильтром». Поэтому — только хардкор, только частые прогулки в парке! Ну, или хотя бы выходите на одну остановку раньше и прогуливайтесь по тротуару. Для мышц и фигуры, кстати, это тоже полезно.

NB! А знаете ли вы, что кальциферолы содержатся в самом верхнем шаре кожи — секрете, который страшно боится мыла, так как удаляется с кожи при мытье рук? Так что слишком частые гигиеничные процедуры тоже не способствуют накоплению в нашем теле витамина D.

Вегетарианство: что вводить в меню?

Чаще всего витамин Д находится в молочных продуктах или рыбе. Но что, если вы вегетарианец, а то и вовсе веган? Обратите внимание на:

  • какао: в нем содержится 6,6 мкг кальциферолов на 100 г порошка;
  • грибы сморчки и лисички: в 100 г продукта содержится чуть более 5 мкг (свежий продукт хранится в холодильнике максимум день-два, консервированный желательно держать в подвале или том же холодильнике);
  • вешенки: 0,7 мкг в 100 г;
  • грибы шиитаке: 0,32 мг на 100 г; продаются как свежими, так и сушеными — во втором случае они даже считаются полезнее (их можно хранить в кладовке, в плотно закрытой банке);
  • белые грибы: 0,2 мкг;
  • соевое молоко: 0,13 мг в чашке — хранится в холодильнике максимум неделю;
  • шампиньоны: 0,1 мкг;
  • морковный и лимонный сок: 0,1 мкг;
  • зелень (укроп, петрушка), а также пророщенная пшеница: 0,1 мкг.

Что касается аптечных комплексов, их рекомендуется держать в прохладном, сухом месте. Главное — чтобы в шкафчик не попадала влага, а также прямые солнечные лучи (поэтому он должен иметь не стеклянную дверцу. ну, или банка с витаминами должна быть непрозрачной). Некоторые производители рекомендуют ставить бутылочки в холодильник (впрочем, это чаще относится к не вегетарианским витаминам — тому же рыбьему жиру).

Для чего нужен витамин Д человеку?

Дефицит кальциферолов в организме можно угадать по таким симптомам:

  • ослабленная мускулатура,
  • проблемы со связками, костями и зубами (даже банальный кариес), распухающие и ноющие суставы,
  • нарушенный тонус сердца,
  • участившиеся сбои в работе почек, печени,
  • ломкие, секущиеся волосы,
  • непонятно откуда взявшаяся близорукость (особенно при том, что вы не работаете с компьютером или книгами),
  • плохая память, постоянные депрессивные мысли (да, дефицит этого витамина очень изматывает нашу нервную систему, что также может «аукнуться» бессонницей, болезненной возбудимостью, общей нервозностью),
  • вы постоянно простываете, иммунитет «ниже плинтуса».
  • долго заживает родничок,
  • развивается рахит, деформируются косточки (например, можно увидеть искривление ножек),
  • долго не прорезываются зубки,
  • появляется сильная потливость,
  • плохой аппетит,
  • нарушения сна.

Сейчас ранняя весна, солнце ленится, да и мы все еще не спрятали зимних курток. Нетрудно догадаться, что количество холекальциферола в нашем организме крайне низкое. «Рыбные дни» в рационе, солярий или аптечные капсулы (например, рыбий жир)? Выбирать вам. Но что бы вы ни выбрали, ваше тело (а особенно скелет) скажет вам огромное «спасибо»!

Как правильно пить витамин Д?

В организм современных людей наблюдается дефицит витамина Д. Поступающего с пищей Д2 недостаточно, а образование Д3 требует продолжительный приме солнечных ванн в определенное время солнечной активности. Каждый должен знать, когда и как правильно пить витамин Д.

Дефицит витамина Д

Витамин Д называют кальциферолом. Дефицит возникает при малом поступлении фосфора и кальция и плохом его усвоении. Он не позволяет правильно формироваться костной системе, полноценно работать иммунитету и нервной системе. У больного начинают развиваться необратимые хронические заболевания.

Витамин Д жирорастворимый, скапливающийся в жировых тканей. Он действует также как гормон. Рыбий жир с витамином Д является естественной формой для приема.

Роль кальциферола переоценить невозможно:

  1. Требуется для всасывания кальция. Гиповитаминоз Д в детстве приводит к рахиту и деформации скелета. У взрослого человека в костях появляются поры, развивается остеопороз.
  2. Поддерживает концентрацию фосфора. Он необходим для укрепления мускулатуры, иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
  3. Половая система, кишечник и щитовидная железа при дефиците начинают работать неправильно.
  4. Участвует в обмене веществ, способствуя всасыванию магний, кальция и фосфора.
  5. Препятствует развитию диабета II типа, гипертонии, атеросклероза.
  6. Кальциферол замедляет размножение злокачественных клеток, что повышает эффективность терапии и профилактики рака.
  7. Активирует гены, связанные с борьбой с хроническими и инфекционными заболеваниями.

Основные факторы развития дефицита:

  • Вегетарианство – яйца, рыба, молоко, сыр являются основными источниками.
  • Нехватка УФ-лучей – возникает у жителей северных районов или при малом нахождении на улице в дневное время.
  • Темный цвет кожи – меланин снижает выработку кальциферола.
  • Заболевание почек, при котором витамин Д не переходит в активную форму.
  • Недостаточная абсорбция, связанная с неправильной работой желудка и кишечника.

Определить нехватку кальциферола на ранней стадии невозможно. Диагноз ставиться в разгар заболевания. Основные симптомы:

  • ломота суставов;
  • быстрая утомляемость;
  • головные боли;
  • проблемы с зубами;
  • нервозность, резкая смена настроения;
  • ухудшение зрения;
  • потеря веса.

Выявить дефицит можно только после биохимического исследования крови.

При ожирении, болезни Крона, заболеваниях почек и печени, после желудочного шунтирования врачи обязательно назначают профилактический прием витамина Д круглый год.

Эффективная форма витамина Д

На рынке существует несколько форм витамина Д:

  • водный раствор для внутреннего приема;
  • жидкий масленый раствор для внутренних инъекций;
  • капсулы, таблетки.

Как правильно пить витамин Д?

Он легко усваивается организмом в любом виде. Какая бы форма не использовалась, важно строго соблюдать инструкцию. Консультация с врачом и соблюдение рекомендаций станут гарантией успеха и снизят риск появления побочных воздействий.

Читайте также:  Почему всё время хочется спать – причины сонливости, что делать

Исследования показали, что водные растворы лучше всасываются в кишечнике. Это активно используется при уходе за недоношенными детьми – их органы вырабатывают недостаточно желчи для усвоения масляного раствора. Однако в последнее время увеличилось количество аллергических реакций и воспалений в кишечнике у новорожденных при приеме водных растворов.

Наиболее натуральная форма витамина Д находится в рыбьем жире, который получен из печени трески, тушек сардины, скумбрии или лосося. В медицинских источниках указано, что 1 ст. л. рыбьего жира из трески содержит 600-800 МЕ, а сельди – 300-400 МЕ. Лидером является лосось – 1000-1200 МЕ.

Группа витамина Д включает:

  • Д2 – поступает с пищей;
  • Д3 – вырабатывается под действием УФ на кожные покровы и поступает с продуктами питания.

Они могут частично взаимозаменяться, но полноценно выполнять задачи «напарника» не способны.

Форма Д2 расщепляется на ряд компонентов, избыток которых может нанести вред организму. Форма Д3 превращается в кальцитриол, который противостоит злокачественным клеткам.

Различия между двумя формами:

  • Витамин Д2 – эргокальциферол. Он не синтезируется организмом, а производится из специального класса дрожжей.
  • Витамин Д3 – холекальциферол. Естественная форма, которую синтезирует организм при попадании солнечного света. Именно эту форму часто назначаю новорожденным. Промышленные добавки изготовлены из животного жира.

Американские ученые рекомендуют употреблять витамин Д3, а отечественные доктора отмечают отсутствие разницы в усвоении этих двух типов.

Прием витамина Д

Не всем известно, как правильно пить витамин Д. При определении дозировки и интервала приема учитывают регион, особенности организма и время года. Например, при остеопорозе у женщин требуется дополнительно принимать по 3000 МЕ витамина Д2.

Суточная потребность взрослого организма – 4000-5000 МЕ. Среднестатистический человек получает с пищей и солнечным светом около 2000-3000 МЕ. По различным странам это значение находится в диапазоне 0-11,2 мкг в день. Для восполнения разницы требуется дополнительно вводить 400-2000 МЕ. Но стоит помнить, что максимально допустимая профилактическая доза составляет 50 мгк в день (2000 МЕ).

Россиянам врачи рекомендуют принимать 10 мгк каждый день, но после 60 лет физиологическая потребность возрастает до 15 мкг (МР 2.3.1.2432-08). Нельзя превышать длительность курса, так как переизбыток витамина в организме нежелателен.

Подобно рыбьему жиру, который лучше усваивается с витамином С, витамин Д также нуждается в компаньонах. Хорошо, если поливитамины будут содержать К2, магний и цинк.

Дозировка витамина Д для детей

Мамы не всегда выясняют, как правильно пить витамин Д детям. Они не учитывают ряд факторов, о которых знают педиатры.

Масляной раствор назначают в лечебных и профилактических целях во время беременности. Дозировку подбирают индивидуально, но в третьем триместре она должна составлять 1400МЕ. Это необходимо для профилактики рахита у будущего ребенка. Если антенатальная профилактика не производилась, то ее проводят во время грудного вскармливания.

Чистый витамин Д педиатры назначают максимум до 2-3 лет. Детям старше рекомендуют применять комплексные средства. Например, рыбий жир для детей. На рынке присутствуют специальные препараты с повышенным содержанием этого элемента за счет смешивания жиров различных сортов рыб.

Физиологическая потребность новорожденного ребенка 10 мкг/сутки. В качестве профилактики рахита детям назначают по 600-700 МЕ в сутки. Курс обязателен в холодное время, кода кожа не синтезирует Д3. Потребность здоровых детей до 4 лет – 7,5-10 мкг. В возрасте 4-6 лет необходимое количество составляет 3 мкг, а далее доза снижается до 2,5 мкг.

Передозировка наступает только при приеме превышающего объема на протяжении нескольких месяцев.

Витамин Д необходим для правильной работы систем организма. Его дефицит особо опасен у детей, когда организм активно растет и развивается. Восполнить недостаток помогут комплексные биологические добавки для взрослых и детей.

Ежемесячная рассылка

Лучшие статьи об Омега-3 и здоровом питании каждый месяц

10 секретов витамина Д

Некоторые думают, что витамин Д значит «детский». Однако и взрослые без него прожить не могут. Раскрываем тайны витамина Д.

Секрет № 1: не один, а много

Витамин D – это собирательное название нескольких активных веществ:

– D1 – люмистерол + эргокальциферол;
– D2 – эргокальциферол;
– D3 – холекальциферол;
– D4 – 22,23-дигидроэргокальциферол;
– D5 – ситокальциферол;
– D6 – стигмакальциферол.

В качестве лекарственных препаратов используются D2 и D3, так как они являются наиболее изученными.

Секрет № 2: не только в рыбьем жире

Витамин Д в большом количестве содержится в рыбьем жире, однако им богаты ещё:

– яичный желток;
– рыбья икра;
– грибы с тёмной шляпкой;
– петрушка;
– крапива.

Секрет № 3: утренние и вечерние прогулки полезнее дневных

Витамин Д не только поступает в организм человека с пищей, но и синтезируется непосредственно в коже человека под действием ультрафиолета. При этом имеет значение длина волны (активнее стимулируют выработку этого ценного вещества солнечные лучи предзакатные и сразу после рассвета.

Секрет № 4: молочные продукты способствуют развитию дефицита витамина Д

Витамин Д в небольшом количестве может содержаться в молоке и молочных продуктах, однако употребление этих продуктов усиливает дефицит витамина Д. Разгадка кажущегося парадокса проста: коровье молоко содержит большое количество фосфора, препятствующего полноценному усвоению витамина Д.

Секрет № 5: и остеопороз тоже

У пожилых (старше 70 лет) людей кожа теряет способность вырабатывать витамин Д. Многие врачи считают, что старческий остеопороз, приводящий к лёгкому перелому костей, обусловлен именно этим фактором. Дело в том, что без витамина Д не может усваиваться кальций. Поэтому, даже если питание стариков сбалансировано по кальцию, остеопороз у них всё равно разовьётся, если не обеспечить поступление достаточного количества витамина Д.

Секрет № 6: деревенские дети реже страдают дефицитом витамина Д

В городах, особенно промышленных, атмосфера чрезмерно загрязнена и препятствует прохождению необходимого спектра ультрафиолетового излучения к поверхности земли. А значит, витамин Д в коже образуется в недостаточном количестве, что и приводит к его дефициту. И никакие прогулки тут не помогут — только дальние выезды на природу.

Секрет № 7: витамин и гормон

Многие врачи приравнивают действие витамина Д3 к гормонам, так он:

– стимулирует выработку белка-переносчика кальция клетками почек, кишечника и мышц;
– стимулирует синтез РНК и ДНК;
– уменьшает риск возникновения кожных болезней, патологии сердца и даже рака;
– регулирует артериальное давление;
– принимает участие в восстановлении защитных нервных оболочек.

Секрет № 8: дефицит витамина Д у взрослых

У детей дефицит витамина Д проявляется рахитом, а у взрослых обнаруживаются:

– бессонница;
– ухудшение зрения;
– потеря аппетита;
– понижение веса;
– потливость;
– нервозность;
– частые простудные заболевания;
– ощущение жжения во рту.

Недостаток витамина Д компенсируется пребыванием на солнце и приёмом специальных препаратов.

Секрет № 8: избыток витамина Д хуже его дефицита

Витамин Д обладает способностью накапливаться в организме человека, поэтому его передозировка очень опасна. Высокая концентрация витамина Д приводит к высокой концентрации кальция в крови человека. Избыток кальция организм «складирует» туда, куда может. В первую очередь – в кости и стенки сосудов. При этом они становятся ломкими, а в сосудах быстрее появляются атеросклеротические бляшки. Избавиться от последствий гипервитаминоза Д невозможно.

Секрет № 9: загорать нужно в меру

Загоревшая кожа, как и кожа пожилого человека, теряет способность синтезировать витамин Д. Поэтому загорать нужно умеренно, лучше всего в утреннее и вечернее время – тогда и солнечные ожоги исключены и спектр лучей более всего подходит для выработки витамина Д. Некоторые исследователи подсчитали, что за 30 минут пребывания на солнце без одежды организм человека вырабатывает в 100 раз больше витамина Д, чем ему нужно, но это не приводит к переизбытку витамина Д в крови, так как «лишний солнечный витамин» разрушается сразу же в коже. Загар можно рассматривать и как защиту организма от переизбытка витамина Д.

Секрет № 10: чай и кофе – враги витамина Д

Если человек много употребляет чая или кофе, то запасы витамина Д в его организме истощаются. Поэтому в сутки лучше ограничиваться одной-двумя чашками чая или кофе или «заедать» их продуктами, содержащими витамин Д.

Где искать витамин Д и что делать, чтобы он лучше всего усвоился

Дефицит витамина Д

Витамин Д называют кальциферолом. Дефицит возникает при малом поступлении фосфора и кальция и плохом его усвоении. Он не позволяет правильно формироваться костной системе, полноценно работать иммунитету и нервной системе. У больного начинают развиваться необратимые хронические заболевания.

Витамин Д жирорастворимый, скапливающийся в жировых тканей. Он действует также как гормон. Рыбий жир с витамином Д является естественной формой для приема.

Роль кальциферола переоценить невозможно:

  1. Требуется для всасывания кальция. Гиповитаминоз Д в детстве приводит к рахиту и деформации скелета. У взрослого человека в костях появляются поры, развивается остеопороз.
  2. Поддерживает концентрацию фосфора. Он необходим для укрепления мускулатуры, иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
  3. Половая система, кишечник и щитовидная железа при дефиците начинают работать неправильно.
  4. Участвует в обмене веществ, способствуя всасыванию магний, кальция и фосфора.
  5. Препятствует развитию диабета II типа, гипертонии, атеросклероза.
  6. Кальциферол замедляет размножение злокачественных клеток, что повышает эффективность терапии и профилактики рака.
  7. Активирует гены, связанные с борьбой с хроническими и инфекционными заболеваниями.

Основные факторы развития дефицита:

  • Вегетарианство – яйца, рыба, молоко, сыр являются основными источниками.
  • Нехватка УФ-лучей — возникает у жителей северных районов или при малом нахождении на улице в дневное время.
  • Темный цвет кожи – меланин снижает выработку кальциферола.
  • Заболевание почек, при котором витамин Д не переходит в активную форму.
  • Недостаточная абсорбция, связанная с неправильной работой желудка и кишечника.

Определить нехватку кальциферола на ранней стадии невозможно. Диагноз ставиться в разгар заболевания. Основные симптомы:

  • ломота суставов;
  • быстрая утомляемость;
  • головные боли;
  • проблемы с зубами;
  • нервозность, резкая смена настроения;
  • ухудшение зрения;
  • потеря веса.

Выявить дефицит можно только после биохимического исследования крови.

Взаимосвязь этого витамина с кальцием и ультрафиолетом

Многим из нас мама в детстве говорила «Кушай творожок, тебе нужно много кальция». А между тем, если в организме будет дефицит витамина Д, сколько творожка (йогурта, молока и так далее) не купите, кальций будет покидать тело, так и не усвоившись. А это плохо, ведь при недостатке в крови этого нутриента начнет разрушаться костная ткать — организм станет просто-напросто «воровать» оттуда необходимый ему кальций. А еще в таком случае развивается ацидоз (увеличение кислотности организма), который бьет по нервной системе.

В общем, мало знать, в каких продуктах содержится больше кальция — нужно добавлять в рацион побольше всего, богатого витамином Д.

Читайте также:  Кефир: польза и вред для здоровья и организма человека - употребление на завтрак и натощак, противопоказания для мужчин и

Кстати, он не всегда попадает в наше тело с питанием. Иногда хватает провести немного времени под солнцем или кварцевой лампой, и тогда витамин Д начинает вырабатывать наша собственная кожа. Причем чем светлее ее оттенок, тем больше полезного нутриента она сможет нам подарить. Так что летом можно часами загорать, но не отказываться от продуктов из списка (его вы увидите ниже), в которых много этого витамина, ведь темная, загоревшая кожа почти его не выработает. Зато зимой или ранней весной всего 15 минут в солярии станут настоящим спасением для зубов и костей.

Источники витамина D

В современных аптеках есть много витаминных комплексов или препаратов, содержащих только один витамин (скажем, Д3). Можно купить даже специальные витамины для вегетарианцев, ради создания которых не погибла ни одна треска или лосось. Впрочем, намного лучше (и вкуснее) разобраться, в каких продуктах содержится этот нутриент, и почаще набивать ими наш холодильник.

Вас может немного запутать загадочное «МЕ» возле цифр содержания витамина. Эти буквы расшифровываются как «единицы действия».

Но мало повесить эту таблицу на стене в кухне и постоянно подсматривать, в каких продуктах больше всего содержится витамина Д — если его «поставка» в организм слишком велика, это тоже плохо. Так что лучше высчитать суточную норму этого витамина:

  • взрослые: 100 МЕ или 2,5 мкг в день (интересно, что зарубежные врачи рекомендуют своим пациентам употреблять еще больше — до 400 МЕ);
  • беременные женщины и постоянно растущие дети: 400-500 МЕ или 10 мкг в сутки.

Иногда родители так стараются заботиться о детях, что не только пичкают их лишними витаминами, но и загоняют под ультрафиолетовую лампу. Но когда тело получает более 50 МЕ кальциферолов в день, полезный витамин становится токсином. Конечно, чтобы этого добиться, мало просто каждый день есть рыбу или печень — а вот лишние аптечные комплексы (особенно если они «назначены» не врачом, а мамой после просмотра рекламы или по иным причинам) вполне могут навредить.

Это уже случилось, если у вашего ребенка:

  • плохой аппетит, рвота, а то и тошнота;
  • запоры;
  • сонливость, апатия, упадок сил;
  • спокойствие сменяется возбуждением, могут появляться судороги;
  • резкая потеря веса;
  • головные боли.

Планируя свой рацион, нужно делать поправку и на сезон.

  • Осень (даже солнечная — все тело все равно спрятано под одеждой), зима, весна: можно не только покупать консервированную печень трески, топленое масло или грибы, но и дополнительно «баловаться» витаминными комплексами. Например, с холекальциферолом D3. Они не только помогут избежать заболеваний костной ткани, но и поддержат иммунитет как взрослому, так и ребенку, причем не только в «стерильных» домашних условиях, но и при посещении садика, школы.

Кстати, данная картинка может послужить вам шпаргалкой удачного объединения продуктов, богатых кальцием и витамином D. Конечно, запивать селедку молоком — удовольствие только для экстремалов, но если запечь ее под сыром, присыпав семенами кунжута, получится очень изысканный ужин.

  • Лето, а также май: за 30 минут, проведенных на улице, наше тело любезно вырабатывает 600 МЕ кальциферолов. Так что тратиться на лосося или тунца не стоит — просто регулярно принимайте солнечные ванны.

Но не думайте, что летом все-все получают ультрафиолет в одинаковом количестве. Городские жители часто испытывают его дефицит! Посудите сами: короткая перебежка к автобусу или автомобилю, дальше 8 часов в офисе, и опять транспорт. Окна почти не пропускают ультрафиолета, да и городской смог выступает «ультрафиолетовым фильтром»…

Чаще всего витамин Д находится в молочных продуктах или рыбе. Но что, если вы вегетарианец, а то и вовсе веган? Обратите внимание на:

  • какао: в нем содержится 6,6 мкг кальциферолов на 100 г порошка;
  • грибы сморчки и лисички: в 100 г продукта содержится чуть более 5 мкг (свежий продукт хранится в холодильнике максимум день-два, консервированный желательно держать в подвале или том же холодильнике);
  • вешенки: 0,7 мкг в 100 г;
  • грибы шиитаке: 0,32 мг на 100 г; продаются как свежими, так и сушеными — во втором случае они даже считаются полезнее (их можно хранить в кладовке, в плотно закрытой банке);
  • белые грибы: 0,2 мкг;
  • соевое молоко: 0,13 мг в чашке — хранится в холодильнике максимум неделю;
  • шампиньоны: 0,1 мкг;
  • морковный и лимонный сок: 0,1 мкг;
  • зелень (укроп, петрушка), а также пророщенная пшеница: 0,1 мкг.

Что касается аптечных комплексов, их рекомендуется держать в прохладном, сухом месте. Главное — чтобы в шкафчик не попадала влага, а также прямые солнечные лучи (поэтому он должен иметь не стеклянную дверцу… ну, или банка с витаминами должна быть непрозрачной). Некоторые производители рекомендуют ставить бутылочки в холодильник (впрочем, это чаще относится к не вегетарианским витаминам — тому же рыбьему жиру).

Как правильно пить витамин Д?

Он легко усваивается организмом в любом виде. Какая бы форма не использовалась, важно строго соблюдать инструкцию. Консультация с врачом и соблюдение рекомендаций станут гарантией успеха и снизят риск появления побочных воздействий.

Исследования показали, что водные растворы лучше всасываются в кишечнике. Это активно используется при уходе за недоношенными детьми – их органы вырабатывают недостаточно желчи для усвоения масляного раствора. Однако в последнее время увеличилось количество аллергических реакций и воспалений в кишечнике у новорожденных при приеме водных растворов.

Наиболее натуральная форма витамина Д находится в рыбьем жире, который получен из печени трески, тушек сардины, скумбрии или лосося. В медицинских источниках указано, что 1 ст. л. рыбьего жира из трески содержит 600-800 МЕ, а сельди – 300-400 МЕ. Лидером является лосось – 1000-1200 МЕ.

Группа витамина Д включает:

  • Д2 — поступает с пищей;
  • Д3 — вырабатывается под действием УФ на кожные покровы и поступает с продуктами питания.

Они могут частично взаимозаменяться, но полноценно выполнять задачи «напарника» не способны.

Различия между двумя формами:

  • Витамин Д2 – эргокальциферол. Он не синтезируется организмом, а производится из специального класса дрожжей.
  • Витамин Д3 – холекальциферол. Естественная форма, которую синтезирует организм при попадании солнечного света. Именно эту форму часто назначаю новорожденным. Промышленные добавки изготовлены из животного жира.

Американские ученые рекомендуют употреблять витамин Д3, а отечественные доктора отмечают отсутствие разницы в усвоении этих двух типов.

Для чего нужен витамин Д человеку?

Дефицит кальциферолов в организме можно угадать по таким симптомам:

  • ослабленная мускулатура,
  • проблемы со связками, костями и зубами (даже банальный кариес), распухающие и ноющие суставы,
  • нарушенный тонус сердца,
  • участившиеся сбои в работе почек, печени,
  • ломкие, секущиеся волосы,
  • непонятно откуда взявшаяся близорукость (особенно при том, что вы не работаете с компьютером или книгами),
  • плохая память, постоянные депрессивные мысли (да, дефицит этого витамина очень изматывает нашу нервную систему, что также может «аукнуться» бессонницей, болезненной возбудимостью, общей нервозностью),
  • вы постоянно простываете, иммунитет «ниже плинтуса».
  • долго заживает родничок,
  • развивается рахит, деформируются косточки (например, можно увидеть искривление ножек),
  • долго не прорезываются зубки,
  • появляется сильная потливость,
  • плохой аппетит,
  • нарушения сна.

Сейчас ранняя весна, солнце ленится, да и мы все еще не спрятали зимних курток. Нетрудно догадаться, что количество холекальциферола в нашем организме крайне низкое. «Рыбные дни» в рационе, солярий или аптечные капсулы (например, рыбий жир)? Выбирать вам. Но что бы вы ни выбрали, ваше тело (а особенно скелет) скажет вам огромное «спасибо»!

Прием витамина Д

Не всем известно, как правильно пить витамин Д. При определении дозировки и интервала приема учитывают регион, особенности организма и время года. Например, при остеопорозе у женщин требуется дополнительно принимать по 3000 МЕ витамина Д2.

Суточная потребность взрослого организма – 4000-5000 МЕ. Среднестатистический человек получает с пищей и солнечным светом около 2000-3000 МЕ. По различным странам это значение находится в диапазоне 0-11,2 мкг в день. Для восполнения разницы требуется дополнительно вводить 400-2000 МЕ. Но стоит помнить, что максимально допустимая профилактическая доза составляет 50 мгк в день (2000 МЕ).

Россиянам врачи рекомендуют принимать 10 мгк каждый день, но после 60 лет физиологическая потребность возрастает до 15 мкг (МР 2.3.1.2432-08). Нельзя превышать длительность курса, так как переизбыток витамина в организме нежелателен.

Подобно рыбьему жиру, который лучше усваивается с витамином С, витамин Д также нуждается в компаньонах. Хорошо, если поливитамины будут содержать К2, магний и цинк.

Дозировка витамина Д для детей

Мамы не всегда выясняют, как правильно пить витамин Д детям. Они не учитывают ряд факторов, о которых знают педиатры.

Масляной раствор назначают в лечебных и профилактических целях во время беременности. Дозировку подбирают индивидуально, но в третьем триместре она должна составлять 1400МЕ. Это необходимо для профилактики рахита у будущего ребенка. Если антенатальная профилактика не производилась, то ее проводят во время грудного вскармливания.

Чистый витамин Д педиатры назначают максимум до 2-3 лет. Детям старше рекомендуют применять комплексные средства. Например, рыбий жир для детей. На рынке присутствуют специальные препараты с повышенным содержанием этого элемента за счет смешивания жиров различных сортов рыб.

Физиологическая потребность новорожденного ребенка 10 мкг/сутки. В качестве профилактики рахита детям назначают по 600-700 МЕ в сутки. Курс обязателен в холодное время, кода кожа не синтезирует Д3. Потребность здоровых детей до 4 лет – 7,5-10 мкг. В возрасте 4-6 лет необходимое количество составляет 3 мкг, а далее доза снижается до 2,5 мкг.

Передозировка наступает только при приеме превышающего объема на протяжении нескольких месяцев.

Витамин Д необходим для правильной работы систем организма. Его дефицит особо опасен у детей, когда организм активно растет и развивается. Восполнить недостаток помогут комплексные биологические добавки для взрослых и детей.

КрасотаВопрос эксперту:
Правда ли нам всем нужно пить витамин D

И где его искать

Интервью: Валерий Юдин

Ответы на большинство волнующих нас вопросов мы все привыкли искать онлайн. В этой серии материалов задаём именно такие вопросы — животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Глобальный интерес к здоровому образу жизни обращает многих не только к правильному питанию и режиму, но и к вопросу, могут ли разнообразные биодобавки и фармакологические препараты оказать реальную поддержку организму. Во многих случаях можно только развести руками, но врачи всё же рекомендуют обращать внимание, к примеру, на витамин D, о котором в последнее время говорят всё больше. Дерматокосметолог Юлия Щербатова объясняет, почему этот витамин так важен и откуда жителю мегаполиса его добыть.

Читайте также:  Почему хочется спать постоянно - причины у женщин и как избавиться

Юлия Щербатова

дерматокосметолог, кандидат медицинских наук, основательница «Клиники современной косметологии Юлии Щербатовой»

Витамин D — это не один, а целая группа веществ с прогормональной активностью. То есть они не являются гормонами сами по себе, но превращаются в них в результате биохимических реакций в нашем организме. Важных для человека форм витамина D две: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Первый попадает в наш организм только с пищей, а второй мы не только получаем из еды, но можем синтезировать сами под воздействием солнца. Проходя через печень, обе формы превращаются в 25-гидроксивитамин D (сокращённо он обозначается 25(HO)D). Содержание именно этой его формы можно довольно точно измерить в плазме крови, поэтому в анализах чаще всего фигурирует именно она. Затем 25(HO)D проходит через почки и превращается в 1,25-дигидроксихолекальциферол (кальцитриол). Собственно, это и есть активная форма витамина D в организме. Такие вот приключения.

Витамин D помогает нам усваивать кальций и фосфор, благодаря которым формируется костная ткань (что, например, предотвращает риск переломов у пожилых людей). Кроме того, он контролирует огромное количество генов, и некоторые из них связаны с риском развития онкологических или аутоиммунных заболеваний и инфекций. Есть много исследований о роли витамина D в профилактике рака молочной железы, болезней сердца, рассеянного склероза, остеопороза и даже шизофрении.

Кроме того, витамин D играет огромную роль в жировом обмене: у людей с избыточным весом практически всегда наблюдается его дефицит. Что до онкологии, то, несколько огрубляя, можно сказать, что витамин D — онкопротектор. При падении уровня гормонов, которое происходит в районе сорока пяти лет, увеличивается вероятность пролиферации тканей органов — бесконтрольного умножения клеточной массы. Как мы понимаем, клетки могут быть как доброкачественными, так и нет. Если нет — развиваются злокачественные опухоли, частота которых с возрастом становится выше. Достаточный уровень витамина D уменьшает эти риски и балансирует ситуацию. О многих болезнях принято говорить, что «это наследственность». И это так. Но нельзя забывать и о таком явлении, как экспрессия генов. Наследственность может проявиться или нет. А холекальциферол контролирует примерно 3 % генома, что довольно много. Так что имейте в виду, что витамин D в достаточном количестве может сделать так, чтобы в вашем случае наследственность не сработала.

Что же бывает при его дефиците? Исследование, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine показало, что низкий уровень витамина D в плазме крови был связан с удвоенным риском смерти пациентов в целом и от сердечно-сосудистых заболеваний в частности. А крупное исследование старения в Нидерландах обнаружило связь между дефицитом витамина D и депрессией у пациентов в возрасте от 65 до 95 лет. Кроме депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний дефицит витамина D может привести к ожирению, ослаблению иммунитета, ломкости костей. Крайние проявления авитаминоза — рахит у детей и остеомаляция у взрослых. Но чаще всего дефицит проявляется упадком сил и депрессией. По самым консервативным оценкам, дефициту витамина D подвержен каждый 7-й человек в мире, а у жителей северных широт (и в частности России) он в той или иной степени есть почти у 100 % населения, особенно осенью и зимой. Так что если силы вас покинули и вы хандрите — сдайте анализы.

По самым консервативным оценкам, дефициту витамина D подвержен каждый 7-й человек
в мире, а у жителей северных широт он в той или иной степени есть почти у 100 % населения

Мы уже выяснили, что человек получает витамин D либо с пищей (когда, например, ест жирные сорта рыбы, лесные грибы, свинину, яйца, сыр, масло, икру, некоторые водоросли), либо под воздействием солнечного света. Правда, есть несколько «но». Рацион обычного человека в принципе не может дать организму нужное количество витамина D. А если вы зададитесь целью всё-таки получать суточную дозу витамина именно из еды, вам придётся каждый день есть рыбу килограммами. К сожалению, добром это не кончится.

О проблемах с рыбой я уже писала у себя в блоге: если вкратце, то мировые водоёмы так сильно загрязнены диоксином и тяжёлыми металлами, а рыба, которую мы едим, живёт в этой воде так долго, что накапливает в себе в несколько раз больше токсинов, чем содержит сама вода. Подробно об этом можно прочитать на сайте PETA, но, согласно отчёту Агентства по окружающей среде США, подготовленному для конгресса, рыба — вообще главный источник ртути в организме человека и животных. Кстати, если вам интересно посмотреть, сколько ртути содержится в тех или иных морепродуктах, сделать это можно здесь. Значит ли это, что морепродукты лучше не есть? Совсем нет. Но лучше следить за тем, что именно оказывается у вас в тарелке, и не устраивать себе рыбную монодиету.

Итак, одной только диетой, без солнца, потребность организма в витамине D удовлетворить нельзя. И тут возникает вторая проблема: как пробыть на солнце достаточное количество времени и при этом защитить себя от рисков? Перечень этих рисков — тема для отдельного разговора. Ультрафиолет не только ускоряет старение кожи, как ничто другое, но и напрямую связан с опасностью развития, например, меланомы. Кстати, УФ-лучи не только ускоряют старение, замедляя синтез коллагена и разрушая уже имеющиеся коллагеновые волокна, но и усиливают образование в коже свободных радикалов. А свободнорадикальное окисление — ещё одна из ключевых причин старения кожи. Словом, хуже пребывания на солнце для кожи может быть только пребывание на солнце с сигаретой. Так можно ли находиться на солнце без вреда для кожи? Увы, нет. Через одежду, стекло или крем с SPF ультрафиолет не проникает, и синтеза витамина D не происходит. Да и в любом случае выше 37-й параллели солнце светит так слабо, что не позволяет получить нужное количество витамина D даже летом. Москва, если что, находится выше 50-й параллели.

Таким образом ни специальная диета, ни пребывание на солнце со всеми сопутствующими рисками не могут обеспечить жителю северных широт нужный уровень витамина D. К счастью, существуют дополнительные источники в виде диетических добавок. Правда, назначать их себе самостоятельно не стоит: хоть витамин и нужен практически всем, дозировка и схема приёма могут сильно отличаться. Я специально не указываю нормы приёма витамина D: не только потому что в России и в мире они отличаются, но и потому что считаю самодиагностику и ответы «я сдавал анализы, у меня всё в норме» отдельным злом. Анализы должен назначать и читать врач, и именно он сообщает пациенту, как интерпретируются его результаты. Словом, назначить витамин D вам может только нутрициолог или эндокринолог — и только после анализов. Вероятно, со временем дозировку нужно будет скорректировать, так что готовьтесь к контрольным проверкам раз в два-три месяца. Поскольку витамины участвуют в обмене веществ, лучше пить их во время основного приёма пищи или сразу после. Основной приём — это когда вы едите больше всего (для кого-то это завтрак, для кого-то обед).

Как выбрать правильный витамин D? Во-первых, он должен быть жирорастворимым и лучше в капсулах (так принимать его гораздо проще и приятнее, чем в жидком виде). Во-вторых, следите за тем, чтобы он был произведён из мелких сортов рыб: они успевают накопить меньше всего токсинов. В-третьих, готовьтесь заказывать препарат в интернете или везти из-за границы. К сожалению, в России его выпускают и продают исключительно в низких профилактических дозировках (например, 400 или 600 МЕ), причём иногда это даже комплекс витаминов (например, основные жирорастворимые витамины A, D, E). Такие принимать вообще не стоит, если вам нужен только витамин D. В высоких терапевтических дозировках (5000 МЕ и выше) и в хорошей степени очистки выпускают витамин D американские бренды. Но, как бы то ни было, лучше доверить выбор препарата доктору. Главное — найдите грамотного специалиста.

Как лучше и с какой пищей принимать витамин D₃?

Витамин D 3 , или холекальциферол, образуется под воздействием солнечных лучей. Поэтому его еще называют солнечным витамином. Под контролем этого вещества происходят многие процессы в организме человека. Дефицит приводит к нарушениям работы опорно-двигательного аппарата, нервной и сердечно-сосудистой системы.

Функции витамина D 3

Витамин D содержится в небольшом количестве продуктов, а также синтезируется кожей. Но в обоих случаях он неактивен. Для его активизации необходимы определенные процессы, которые протекают в печени. Плохо активизируется холекальциферол при расстройствах кишечника и нарушениях в работе желчного пузыря.

Основные функции солнечного вещества:

  1. Нормализует деятельность сердца и отвечает за свертываемость крови.
  2. Укрепляет защитные силы организма и снижает риск инфекционных заболеваний.
  3. Обеспечивает нормальный рост и развитие костей, опорно-двигательного аппарата, а также помогает полноценному минеральному обмену. Без витаминаDне усваивается кальций.
  4. Помогает очистить организм от тяжелых металлов, например, свинца и мышьяка.

Внимание! Потребность в витамине D 3 особенно возрастает у беременных и кормящих женщин, детей в период активного роста, лежачих больных, а также жителей северных регионов, где имеется недостаток солнечных дней.

Как усваивается витамин D 3 ?

Для усвоения холекальциферола необходимо наличие достаточного количества жиров. Это жирорастворимое вещество, без помощи жиров витамин не активизируется.

  • сопутствующая еда должна содержать кальций и фосфор, чтобы положительное влияние на кости было полноценным;
  • достаточное количество солнечного света.

Внимание! Ученые открыли много нюансов в связи с солнечным воздействием на кожу. Оказывается, для активации витамина D 3 лучше всего подходят солнечные ванны рано утром или ближе к вечеру. При этом достаточно находиться под солнцем 15 минут.

В каких продуктах содержится?

Для того чтобы витамин усвоился, необходимо не только принимать солнечные ванны, но и употреблять определенные продукты. В списке лидеров по содержанию витамина D 3 :

  • икра;
  • рыбий жир;
  • яичный желток;
  • сыр;
  • молочные продукты;
  • сливочное масло;
  • крапива и хвощ.

Внимание! В пожилом возрасте для профилактики остеопороза необходимо, помимо полноценного питания, принимать комплексные препараты с витамином D 3 , которые помогут получить необходимое количество вещества.

Суточная норма витамина D 3

Необходимая дозировка меняется с возрастом. Наиболее необходим холекальциферол до трех лет и после 75, а также беременным и кормящим. Суточная норма для этих людей — 10 мкг, для остальных — 2,5 мкг.

Внимание! Для человека, живущего в условиях загрязненной атмосферы или предпочитающего активный образ жизни в темное время суток, потребность возрастает.

Правила приема

Для оптимального усвоения полезного вещества лучше принимать добавки вместе с жирной пищей или сразу после нее. В комплексе с таким рационом холекальциферол способен быстрее активизироваться. Запивать водой капсулы D 3 нет смысла, поскольку вещество растворяется в воде.

Ссылка на основную публикацию