Процент жира в организме. Норма для женщин, как рассчитать с учетом возраста, калькулятор, таблица. Как ускорить обмен веществ и

Расчёт базового обмена веществ (базовый метаболизм). Калькулятор.

Базовый обмен веществ (основной) или базальный метаболизм – это минимальное количество калорий (энергии), которое сжигает ваш организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Базовый обмен веществ. Величина определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов.

  1. Возраст: С Возрастом базовый обмен замедляется. Начиная с 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в приблизительно на 2%.
  2. Пол человека: Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Для женщин эта величина на 10 % меньше. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
  3. Масса тела: Чем больше вес, тем больше ВОО.
  4. Соотношение роста и веса (Площадь поверхности тела): Чем больше общая площадь поверхности тела, тем выше у базовый обмен веществ. Энергетические затраты теплокровного организма (Закон поверхности Рубнера) пропорциональны площади поверхности тела (у теплокровных организмов, имеющих разные размеры тела, с 1 м2 поверхности рассеивается одинаковое количество тепла).
  5. Структура тела: Интенсивность базового обмена в различных органах и тканях неодинакова. По мере уменьшения энергозатрат в покое их можно расположить в таком порядке: внутренние органы—мышцы—жировая ткань. Мышечная масса более активна, чем жировая и на свое обслуживание требует больше энергии.
  6. Генетика. Диета. Температура тела. Внешняя температура. Упражнения. Гормоны. ……

Приблизительный расход энергий в органах и тканях. Величина основного обмена (ВОО) или Базовый обмен веществ(БОВ).

  • Печень потребляет 27% энергии основного обмена;
  • Мозг — 19%;
  • Мышцы — 18%;
  • Почки — 10%;
  • Сердце — 7%;
  • Остальные органы и ткани — 19%.
Уровень физической активностиСуточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа)БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделюБОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделюБОВ * 1.550
Ежедневные тренировкиБОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в деньБОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в деньБОВ * 1.9

Формула Харриса-Бенедикта:

  • Для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)- (6.775 X возраст)
  • Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)

Формула Маффина-Джеора:

  • Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
  • Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

Для рассчета базового обмена веществ, введите свои данные в наш калькулятор онлайн и нажмите кнопку “Рассчитать значение”.

Калькулятор базового обмена веществ (метаболизма) онлайн

___________________________________________________
Основной обмен веществ – это норма калорий для поддержания веса, при уменьшении количества потребляемых калорий вес начнет уменьшатся.

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий

моментальный расчет всех необходимых параметров

идеальный вес;оптимальная скорость похудения;
базовый обмен веществ;индивидуальный календарь похудения по нескольким сценариям.

*с учетом вашего пола, возраста, веса и физической активности

Сценарии похудения

368
дней

268
дней

32
дней

134
дней

  • Мягкая интенсивность – 368 дней
  • Рекомендуемый скорость – 268 дней
  • К желаемой дате – 32 дней
  • Экстримальное скорость – 134 дней
  • С вашей физической нагрузкой
    Мягкая интенсивность268
    ккал/д.
    Рекомендуемая скорость268
    ккал/д.
    К желаемой дате32
    ккал/д.
    Экстремальная скорость32
    ккал/д.

    368
    дней

    268
    дней

    32
    дней

    134
    дней

  • Мягкая интенсивность – 368 дней
  • Рекомендуемая скорость – 268 дней
  • К желаемой дате – 32 дней
  • Экстремальная скорость – 134 дней
  • Если увеличить нагрузку
    Мягкая интенсивность268
    ккал/д.
    Рекомендуемая скорость268
    ккал/д.
    К желаемой дате32
    ккал/д.
    Экстремальная скорость32
    ккал/д.

    Полезные сервисы

    Рекомендуемая скорость похудения

    • До указанного веса 83 кг
    • До рекомендуемого веса 82 кг

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    Скорость похудения по вашему выбору

    • До указанного веса 83 кг
    • До рекомендуемого веса 82 кг

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    Экстремальная скорость похудения

    • До указанного веса 83 кг
    • До рекомендуемого веса 82 кг

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    Мягкая интенсивность похудения

    • До указанного веса 83 кг
    • До рекомендуемого веса 82 кг

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    Базовый обмен веществ

    Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов.
    То есть затраты энергии на функционирование организма в состоянии температурного комфорта (температура воздуха 20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак

    Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.

    • необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
    • соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.

    То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.

    При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.

    Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость – вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.

    Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.

    Уровень физической активности

    Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш калькулятор расхода калорий по видам деятельности.

    Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

    Снижение веса и потеря жировой массы – не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов – БЖУ.

    Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

    Но помните:

    • 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
    • около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
    • около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

    Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное – это ограничение потребления калорий.

    Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

    Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

    При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

    при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

    Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

    Белки

    Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных – именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

    Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

    Но белки – это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

    Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

    Жир часто ошибочно демонизируют.

    Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны – слишком мало жиров может нанести вред организму.

    25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

    Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

    Углеводы

    Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

    Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

    Источники углеводов: крупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

    Углеводы бывают простые и сложные.

    Сложные углеводы

    Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

    Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

    Примерыовес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

    Простые углеводы

    Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

    Примерыбелый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

    Частота и размер порций

    Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

    Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

    Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций – то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения – желудок, поджелудочная железа, и т.д..

    Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной – при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

    Калории для снижения жировой массы

    Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

    На самом деле все не совсем так.

    В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато – остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

    Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне “Нормальное похудение”.

    Уровень “Экстремальная скорость похудения” является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья – сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

    Плато потери веса – почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

    Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

    Организм начинает использовать энергию более эффективно – замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

    На этом этапе единственный вариант – это ускорить метаболизм посредством:

    • увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
    • употребления “обманчивой” еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
    • периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” – используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
    • изменения пропорций макроэлементов.

    Важно:

    Научитесь есть медленно – исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

    Диета зиг-заг

    Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий – то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.

    Комментарии (24)

    катя , энгельс | 19 Января 2019 20:05

    подскажите пожалуйста, моя суточная норма ккал. 1764 в день, но график работы у меня сменный и приходиться работать в день, в ночь, отсыпной, выходной. к примеру когда я работаю в день я спокойно могу норму выполнить, а вот когда работаю в ночную смену я просыпаюсь в среднем в часов 7:00 а потом перед ночной сменой ложусь к примеру в 14:00 и встаю в 16:00 и ухожу на работу, приезжаю домой в 8:00 и ложусь спать, просыпаюсь примерно в 14:00, проблема заключается в том что работаю в ночь я смогу съесть норму 1764 ккал. а вот на следующий день я боюсь что с 15:00 и до к примеру 20:00 я все это не съем. подскажите пожалуйста как быть. очень хочу похудеть и правильно, не допуская ошибок
    Ответить

    Ирина , москва | 24 Марта 2019 00:55

    Никак не пойму. При 1483 калории в день калькулятор выдает Б-115г, Ж-42 г У-164г. Если разделить 1483 калорий на полученные 321 грамм, то я должна сьесть в среднем продукт с калорийностью 462 калории и в сумме 321 грамм?
    Ответить

    Жан , Павлодар | 07 Сентября 2019 20:33

    Считайте Белки и Углеводы в среднем по 4 калории, а жиры в среднем по 9 калорий

    Б-115гр*4кл=460кл, Ж-42гр*9кл=378кл, У-164гр*4кл=656. 460+378+656=1494калорий
    Ответить

    vladimir22666 , Санкт-Петербург | 17 Ноября 2018 21:31

    Добавьте, пожалуйста, график набора веса. Потому что ваш калькулятор с гордостью заявляет, что всего через 2 года я смогу добиться 40кг при употреблении 3000ККал в день, хотя требуемый вес был внесён 80кг.
    Ответить

    Olimp , Новосибирск | 04 Июня 2019 18:09

    Подскажите, нужно ли учитывать растительный белок при подсчете дневной нормы белка?

    Или это должен быть только животный белок?

    Нужно ли учитывать белок из орехов, круп и т.д.?
    Ответить

    Olya , Пенза | 24 Апреля 2019 10:27

    Как пользоваться калькулятором? Ввожу все данные, нажимаю «рассчитать», а в ответ меня опять выкидывает на калькулятор с нулевыми показателями. Как получить расчет? Спасибо
    Ответить

    Наталья | 26 Июля 2018 17:52

    Здравствуйте! очень нравится калькулятор, но проблема- он не может рассчитать калораж на определенный срок, просто зависает! Пробовала с разных устройсв(
    Ответить

    Svet-Lana | 12 Октября 2018 11:35

    В 67 лет я должна весить в идеале 58.81 кг? Вы серьезно? Столько не весила даже в юные годы, хотя никогда не была толстой и не страдала от лишнего веса.
    Ответить

    Lissa , г Оренбург | 24 Августа 2018 12:45

    добрый день! никак не могу понять возможно ли как-то сохранить, рассчитанную калорийность, по дням или каждый раз все вводить по новой?
    Ответить

    я | 07 Июня 2019 13:25

    Добрый день, подскажите, написано в среднем за день употреблять 1750 ккал, а в графике 382 ккал в день, это как?
    Ответить

    Наталья , донецк | 13 Декабря 2016 14:04

    Добрый день, вы не могли бы подсказать употребление на 1205 Ккал по граммам: белки, жиры, углеводы. Спасибо.
    Ответить

    Максим | 23 Декабря 2016 11:13

    Наталья, теперь наш калькулятор умеет считать необходимое количество белков, жиров и углеводов
    Ответить

    тата , железноводск | 22 Мая 2018 18:35

    добрый день -подскажите употребление на 1500ккап по граммам белки-жиры углеводы.спасибо
    Ответить

    Николь , Москва (в пределах МКАД) | 12 Февраля 2019 15:06

    Добрый день, подскажите пожалуйста календарь скачать можно? Не нашла такой функции
    Ответить

    Павловна | 31 Марта 2018 08:45

    В подробных графиках похудения теперь два раза выходит май, а апреля нет)
    Ответить

    Tabletka | 30 Декабря 2016 07:08

    В подробных графиках похудения два раза выходит март, а февраля нет
    Ответить

    Максим | 05 Января 2017 21:30

    Сейчас должно быть все хорошо. Если ошибка осталась напишите, пожалуйста, параметры, которые вы вводите
    Ответить

    Баку | 29 Июня 2018 12:30

    Здравствуйте. Не планируете ли вы сделать мобильное приложение?
    Ответить

    мари , Подольск | 20 Апреля 2018 00:10

    никак не найду список продуктов, как выводить в калькулятор?
    Ответить

    Анна Попова , Воронеж | 20 Апреля 2018 14:04

    данный сервис предназначен для расчета индивидуального необходимого дневного калоража и соотношения БЖУ. Для подсчета калорийности своего рациона воспользуйтесь нашим сервисом «Калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд»

    Инна , Камышин | 19 Апреля 2017 11:32

    Спасибо вам огромное, все просто и доступно!
    Ответить

    серж | 24 Ноября 2018 08:58

    Привет. Я очень хочу убрать свой живот
    Ответить

    Алина | 01 Декабря 2018 14:14

    Хочу восстановить фигуру после родов
    Ответить

    Как расчитать процент жира в организме, калькулятор онлайн

    Калькулятор процента жира в организме дает возможность выяснить процентное содержание жировой прослойки по размерам тела. Вам достаточно померить окружность некоторых частей фигуры, и вы получите точный расчет содержания мышц (сухой массы) и жиров.

    В отличие от индекса массы тела, расчет на этом калькуляторе уточняет композицию жира и мышц, а не всего лишь соотношение массы и роста.

    Пол:– мужской
    – женский
    Вес:кг
    Рост:см
    Объём талии:см
    Объём бёдер:см
    Объём шеи:см

    Результат:

    В вашем организме примерно жира (или ).

    менее 22%Пониженное содержание жира (возможно, вы спортсмен)
    23%—34%Нормальное содержание жира
    35%—40%Повышенное содержание жира
    более 40%Очень высокое содержание жира
    менее 9%Пониженное содержание жира (возможно, вы спортсмен)
    9%—20%Нормальное содержание жира
    21%—25%Повышенное содержание жира
    более 25%Очень высокое содержание жира

    Как рассчитать процент жира в организме: норма для женщин

    У нас диетический калькулятор жира и мышц, позволяющий измерить ваши объемы онлайн в домашних условиях. В фитнес центрах используются другие способы антропометрии с этой целью, например, по толщине кожной складки, УЗИ, и другим показателям, которые дают возможность как рассчитать процент жира в организме, так и высчитать содержание внутреннего и подкожного жира, воды и костной ткани.

    Конечно, этот калькулятор не идеальный способ узнать свой процент лишнего содержания жировой массы, однако он позволяет для любой женщины самостоятельно и без покупки специальных весов узнать, какой уровень тренированности она имеет, и что делать дальше.

    Норма для женщин от 23до 34%. Если цифра ниже, возможны отклонения в состоянии здоровья, например, прекращение менструаций. Такое случается со спортсменками на вершине спортивной формы перед соревнованиями. Если цифры выше, даже при нормальном ИМТ надо худеть и накачивать мышцы одновременно.

    Способы определить долю жировой массы в теле человека

    Существует пять основных формул, чтобы рассчитать процент жира. В их основе измерение объемов.

    Метод флота США

    Скрининговая формула, применяющаяся в ВВС США при медосмотре новобранцев. Определение прослойки производится с использованием таких показателей как обхват бедер, талии, шеи с учетом роста.

    Метод Коверта Бейли

    Одна из новейших методик создана популярным спортивным врачом Ковертом Бейли (Covert Bailey). Этот расчет зависит от возраста, дополнительно в него включена окружность бедра и голени.

    Индекс ИМТ

    Сегодня этот метод позволяет посчитать ИМТ в зависимости от роста, возраста и веса. Однако его считают не точным.

    Методдика YMCA

    Один из простейших вариантов расчета, основанный на всего лишь на учете веса и окружности талии.

    Способ был разработан Юношеской христианской организацией YMCA.

    Доп. метод YMCA

    Вариант вышеуказанного метода, при расчете учитывающий обхват предплечья, запястья и бедра.

    Существует способ подсчета на основании измерения толщины подкожной складки и УЗИ исследовании.

    Ну и наконец, можно приобрести напольные весы, точно определяющие этот показатель. Через организм пропускается ток разной частоты, в результате можно определить какой % занимают жир, кости и мышцы с высокой точностью. Такой анализ получил название биоимпедансного.

    Калькулятор жира в организме онлайн и его точность

    Несмотря на то, что есть много способов узнать процент жира в организме, определить его точно можно лишь при совокупном использовании. В наш калькулятор заложена достаточно полная формула, чтобы посчитать всё правильно.

    Расчет онлайн дает вам ориентировочные цифры, с которыми вы возможно, захотите что-то делать.

    Идеальный процент мы указали в результатах вычислений, однако это норма жира в обычном человеке, а вот если у вас цели показать кубики на животе, процент надо свести к минимальному.

    Для женщин подобная сушка тела представляет определенный риск, так как приводит к снижению выработки эстрогенов. Дело в том, что конвертация гормонов в эстрогены происходит именно в жировой ткани, и если её слишком мало, происходит гормональный сбой. Долю жира, чтобы был виден пресс, возможно, потребуется понизить даже до 10-16%, что опасно для здоровья.

    То, как выглядит тело фитнес моделей во время соревнований – результат тяжелого труда ради минут славы. В обычной жизни все эти женщины поддерживают оптимальный процент, оставаясь обладательницами мягких и округлых форм. Не стремитесь переделать природу.

    Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

    Устали считать калории? Доставки еды для похудения посчитают за вас.

    • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
    • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
    • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
    • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
    • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

    Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

    Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

    • укажите ваши параметры;
    • выберите образ жизни и цель;
    • система сделает расчет автоматически.

    Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

    • Сколько калорий нам нужно для похудения?
    • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
    • Достаточно ли БЖУ мы едим?

    Суточная норма калорий для похудения

    Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

    Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

    Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

    Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

    Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

    Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

    • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
    • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

    После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

    • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
    • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
    • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
    • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

    Формула Харриса-Бенедикта.

    BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

    BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

    BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

    • Сидячий образ жизни – 1,2;
    • Умеренная активность – 1,375;
    • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
    • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
    • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

    Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

    Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

    • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
    • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
    • средняя. 1 кг от x38 до x40;
    • высокая. 1 кг от x41 до x50;
    • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

    Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

    При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

    А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

    Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

    Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

    Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

    Соотношение БЖУ в рационе

    Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

    • 1 г Б = 4 ккал;
    • 1 г Ж = 9;
    • 1 г У = 4.

    В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

    Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

    Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

    Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
    Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

    Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

    При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

    ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность на 100 г
    яйцо куриное варёное12,710,70,8144
    гречка12,63,368,0335
    рис7,01,077,3330
    бурый рис отварной2,70,824,7116
    манка10,31,073,3328
    овсянка11,06,165,4303
    пшеница твёрдая13,02,566,6301
    отруби пшеничные15,13,833,5191
    геркулес11,06,265,7305
    перловка9,31,173,7320
    сыр «голландский»26,026,80,6352
    творог нежирный18,00,61,888
    молоко коровье сырое3,23,64,864
    моцарелла21,220,70,7264
    кефир нежирный30,053,830
    сметана 10%3,010,02,9115
    банан1,50,121,889
    арбуз0,70,210,938
    яблоко0,40,411,845
    черешня1,10,411,550
    вишня0,80,511,352
    груша0,40,310,942
    дыня0,610,338
    клубника0,60,37,233
    малина0,80,314,142
    персик0,90,111,346
    чёрная смородина1,00,211,538
    киви1,31,09,852
    капуста белокочанная1,80,16,827
    цветная капуста2,50,32,430
    кукуруза3,52,815,6101
    картофель2,00,418,180
    салат1,50,23,117
    морковь1,30,19,334
    лук репчатый1,410,441
    перец сладкий1,37,227
    чеснок6,56,046
    томат1,10,25,023
    свекла1,50,111,842
    помидор1,10,25,023
    огурец0,80,13,814
    кабачок0,60,35,223
    болгарский перец1,30,17,226
    треска17,11,10,681
    горбуша20,86,80,5147
    кальмар19,02,61,3105
    минтай16,51,30,678
    лосось20,810,11,3172
    форель20,37,90,4152
    тунец22,52,60,3115
    кета21,36,11,1140
    говядина20,412,70,5193
    говяжья печень18,84,23,4125
    баранина16,917,41,2219
    свинина20,511,50,04209
    курица21,39,71,3175
    куриная грудка23,92,90,7124
    куриная печень19,86,71,1143
    куриное бедро19,411,52,0187
    куриный фарш17,79,90,6164
    грудка индейки20,53,20,1111
    филе индейки20,04,10,2117
    арахис26,345,29,9551
    кешью22,649,017,5606
    макароны молочные11,52,967,1345
    макароны твёрдых сортов10,41,174,9337
    спагетти9,91,459,2293
    пшеничный зерновой хлеб8,11,445,6231
    чёрный хлеб бородинский6,81,341,8207
    мука пшеничная высшего сорта10,31,170,6334
    лаваш9,11,156,2277
    стручковая фасоль1,20,13,116
    фасоль21,02,054,5292
    горох зелёный5,00,213,873
    спаржа3,82,04,446
    грибы лисички1,61,12,220
    изюм1,872,2262
    курага3,068,5227
    финики2,572,1271
    сахар-песок99,8379
    мёд натуральный0,880,3314
    варенье малиновое0,672,6275
    вода
    кофе чёрный0,20,32
    какао-порошок24,217,533,4380
    крабовые палочки6,01,010,073
    котлета15,418,18,2248
    колбаса копчёная17,040,32,1431
    сосиски11,223,92,3256
    отварная грудка25,43,20,4130
    картофельное пюре2,53,314,496
    жареные кабачки1,26,67,196
    тушеная капуста3,44,07,466
    блины6,18,427,9206
    оладьи6,67,635,3229
    пельмени11,514,025,8265
    пицца9,313,424,7260
    плов10,09,926,5211
    пшенная каша4,92,425,7138
    отварной рис3,31,724,8130
    яичница14,216,81,2211
    борщ2,73,13,856
    куриный бульон3,21,61,432
    чизбургер макдональдс13,911,928,6281
    картошка фри макдональдс3,212,731,3252

    Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

    • заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
    • чаще бывать на свежем воздухе.

    Калейдоскоп

    Диета и глюкозамин на защите суставов

    Фитнес по менструальному календарю

    Как худеют звезды

    Розамунд Пайк

    3 секрета Алексы Чанг

    Секреты похудения

    Похудев, я смогла покорить скалодром

    Как рассчитать калории

    Эта страница содержит калькуляторы, которые помогут вам определить ряд ключевых параметров, очень важных для борьбы с лишним весом и последующего поддержания нормального веса.

    Здесь вы сможете вычислить: уровень обмена веществ, индекс массы тела, суточную потребность в калориях, тип телосложения и т.д.

    Внимание! Все параметры вычисляются на основе ваших индивидуальных антропометрических данных, поэтому указывайте входные значения как можно точнее, по возможности с десятыми и сотыми долями чисел.

    Для вычисления параметров с другими исходными данными нет необходимости обновлять страницу, достаточно лишь отредактировать исходные значения и нажать кнопку расчета.

    Знак вопроса означает, что к этому пункту имеется дополнительная информация. Чтобы ее прочитать, наведите курсор мыши на знак.

    Базовые параметры

    Введите ваши базовые антропологические параметры, которые будут основой для всех последующих вычислений. Для некоторых вычислений потребуется заполнить дополнительные поля, которые даны в каждом калькуляторе отдельно.

    Уровень основного обмена веществ: –

    Суточная потребность в калориях: –

    ВОО на основе мышечной массы тела. Процент жира в организме

    Недостаток обеих представленных выше формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя, как известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма.

    Поэтому данные формулы хорошо подходят для людей среднего телосложения. Однако в ряде случаев более корректно пользоваться формулой Кетч-МакАрдла, которая основывается исключительно на показателе “сухой” массы тела.

    Чтобы вычислить “сухую” массу тела, необходимо сначала определить процент жира в организме. Для этого нужно указать дополнительные исходные данные.

    После заполнения всех полей нажмите кнопку расчета.

    Процент жира в организме: –

    Уровень основного обмена веществ: –

    Суточная потребность в калориях: –

    Индекс массы тела

    Индекс массы тела (ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

    Для вычисления вашего ИМТ нажмите кнопку расчета. Кроме того, вам будет показана интерпретация вашего ИМТ согласно разработкам ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения).

    Индекc массы тела: –

    Идеальный вес

    Одним из наиболее точных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение веса, роста, типа телосложения и возраста человека. Доказано, что с возрастом вес и женщин, и мужчин постепенно увеличивается – это нормальный физиологический процесс. И килограммы, которые некоторые считают “лишними”, на самом деле таковыми могут и не являться.

    Чтобы воспользоваться формулой Брока, потребуется сначала определить ваш тип телосложения. Для этого необходимо указать еще один дополнительный параметр – величину окружности запястья (ее также называют “индексом Соловьева”).

    После того, как вы заполните поле “окружность запястья”, нажмите кнопку расчета.

    В качестве дополнения к методу Брока вычисляются значения идеального веса по формулам диетологов Лоренcа, Девайна и Робинсона.

    Идеальный вес по формуле Брока: –

    Идеальный вес по формуле Лоренца: –

    Идеальный вес по формуле Девайна: –

    Идеальный вес по формуле Робинсона: –

    Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

    Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное – как без усилий удерживать вес. К вашим услугам – диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

    Главные достоинства системы – отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».

    Калькулятор веса по росту и возрасту

    Знать собственный оптимальный вес полезно каждому, кто беспокоится о своем здоровье и долголетии. Чтобы рассчитать идеальный вес по росту придумано множество формул, но не все они дают объективный результат. Наиболее точные методики учитывают не только рост, но и пол, а также возраст человека.

    Формула расчета веса

    Формула А. Кетле поможет рассчитать ИМТ. Вид формулы: I=m/h², где m — масса тела в кг, h — рост в м.

    Большинство формул для расчета массы тела довольно просты, однако те, кто не хочет заниматься расчетами самостоятельно, могут использовать калькулятор веса и роста для женщин и мужчин. Самые распространенные методики:

    • расчет по росту;
    • расчет веса по росту и возрасту;
    • расчет по индексу массы тела.

    Заполните поля ниже:

    Определить нормальный показатель в соответствии с высотой человека помогает формула Брока. Она очень проста, но, несмотря на это, достаточно объективна. При вычислениях можно учесть и возрастные особенности, так как увеличение массы тела с течением лет — норма для здорового человека.

    Упрощенная формула Брока выглядит как рост в сантиметрах минус 110 для молодежи и людей среднего возраста. После сорока отнимают 100 (и мужчины, и женщины). Формула имеет поправку согласно типам телосложения плюс/минус 10%. Таким образом, приблизительно учитывается расчет веса по росту и возрасту для подростков, людей среднего возраста и пожилых.

    Как определить тип телосложения

    Простой в использовании метод определения типа телосложения основан на индексе Соловьева. Он предложил классификацию, основанную на учете особенностей костного скелета человека. Индекс легко определить самостоятельно, измерив окружность запястья в сантиметрах в самом узком месте. Этот параметр свидетельствует о размере кости и позволяет отнести фигуру к одному из типов:

    • Астенический или тонококостный — у женщин окружность запястья менее 15 см, у мужчин — менее 18 см.
    • Нормостенический или нормокостный — у женщин показатель 15-17 см, у мужчин — 18-20 см.
    • Гиперстенический или ширококостный — у женщин окружность более 17 см, у мужчин — 20 см.

    Есть еще один, бытовой способ для определения телосложения по обхвату запястья. Надо охватить левую руку пальцами правой. Если пальцы свободно соединяются и даже накладываются друг на друга, у вас астенический тип, если просто смыкаются — нормостенический, а если между ними остается небольшой промежуток — гиперстенический.

    Соответственно, норма веса взрослого человека тонкокостного сложения по формуле Брока вычисляется как рост в сантиметрах минус 110 и еще 10%, для нормокостного — формула используется без корректировки, для ширококостного — к результату прибавляют 10%. Учитывать различия также нужно тем, кто ведет малоактивный образ жизни, и тем, кто занимается фитнесом и имеет развитые мышцы. У спортсменов нормативы выше.

    Индекс массы тела

    Для того, чтобы следить за своим здоровьем, важно не только знать, сколько вы должны весить в норме, но и понимать, каково в организме сочетание жировой и мышечной массы. Информативным показателем служит индекс массы тела, отражающий уровень физической подготовки и здоровья человека. Его часто используют для оценки не только степени ожирения, но и истощения. Он помогает диагностировать такое распространенное сегодня заболевание, как анорексия.

    Расчет индекса массы тела делают по формуле, предложенной Адольфом Кетле. Она учитывает соотношение роста и веса, но не корректируется в соответствии с возрастом или объемами тела. Для уточнения результатов специалисты назначают комплекс дополнительных исследований и анализов. Чтобы скорректировать свои объемы, необходимо знать причины ожирения или дефицита массы тела.

    Чтобы узнать, каков оптимальный вес человека, используют формулу I=m/h². Сколько вы весите (m) измеряют в килограммах, а рост (h) – в метрах. Всемирная Организация Здравоохранения провела исследования, на основе которых предложила базовую классификацию ИМТ:

    для женщин с учетом возраста:

    • 19-25 лет — 19,6;
    • 25-35 лет — 23,3;
    • 35-45 лет — 23,5;
    • 45-55 лет — 25,3;
    • старше 55 лет — 27,4.

    Необходимо отметить, что в возрасте старше 60 лет многие люди начинают постепенно худеть. Это связано с состоянием костного скелета и уменьшением мышечной массы.

    Влияние возраста на массу тела

    По мнению медиков, рост человека продолжается до 25 лет. В этот период метаболизм организма очень активен, пища легко усваивается, а жиры быстро сжигаются. Позже эти процессы начинают замедляться. После 30-35 лет у женщин и 35-40 лет у мужчин метаболизм естественным образом снижается. В этот момент может начаться повышенное отложение жиров. Небольшая прибавка не является отклонением, так как нормы для людей одной высоты, но разных лет различается.

    Факторы управления весом в головном мозге человека контролируются адипостатом. Он влияет на скорость сжигания жира, выработку гормонов, отвечающих за возникновение аппетита и другие процессы. При нарушении этого баланса начинается ускоренный набор объемов тела. Вызвать разбалансировку в организме могут стресс, токсины, неправильное питание, малоподвижный образ жизни и различные нарушения эндокринного характера.

    Лишний вес — крайне опасный фактор, угрожающий здоровью человека. Медицинская статистика показывает, что только 10% заболеваний у человека объясняются генетическими факторами, а остальные 90% вызваны неправильным образом жизни и влиянием окружающей среды. Чтобы поддерживать свое здоровье, необходимо не только контролировать ИМТ, но и, в случае набора лишнего жира, пройти комплексное обследование, чтобы остановить проблему на раннем этапе.

    Зачем знать свой оптимальный вес?

    Данные ВОЗ говорят о том, что проблема ожирения в большинстве развитых стран мира стоит на первом месте среди причин ухудшения здоровья населения. Знание нормативов в соответствии с возрастом и другими факторами поможет поддерживать себя в хорошей форме.

    Ожирение опасно тем, что становится стартовой площадкой для развития целого комплекса заболеваний. Среди них наиболее распространены сахарный диабет второго типа, гипертония, проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, болезни суставов, нарушения в работе поджелудочной железы, органов пищеварения, дыхательной и эндокринной систем.

    С другой стороны, недостаточный ИМТ говорит об истощении организма, что не менее опасно, чем ожирение. Человек испытывает упадок сил, авитаминозы различного характера, снижение иммунитета. Недостаток массы тела может говорить о таких заболеваниях, как диабет первого типа, анемия, расстройства пищевого поведения, остеопороз.

    Комплексное обследование в клинике, занимающейся вопросами нормализации обмена и похудения, поможет не только выявить болезнь на ранней стадии, но и полностью предупредить ее развитие. Специалисты определяют нормативы массы тела, соотношение мышц и жиров в организме, а затем на основе проведенных исследований, составляют программу питания и оздоровления человека.

    Читайте также:  Фасоль - польза и вред для здоровья
    Ссылка на основную публикацию